Archive for the ‘Nadaj kolor swojej diecie’ Category

Mit 15 na temat odżywania

Mrożone warzywo nie są tak dobre jak świeże

Niektórzy ludzie uważają, że zamrażanie i rozmrażanie niszczy tyle witamin, że mrożone warzywa nie są tak dobre jak świeże. To nie­prawda. Warzywa i owoce mrożone zaraz po zebraniu są zrywane w stanie bardzo dojrzałym i zwykle mają więcej witamin i składników fitoodżywczych niż owoce i warzywa zbierane przed dojrzewaniem, gdy są jeszcze twarde. Mrożone brokuły są wspaniałym źródłem fitozwiązków, takich jakie znajdują się w świeżych brokułach. Wysyłane do sklepów jeszcze zielone pomidory są pryskane specjalnym gazem na bazie etylenu, by stały się czerwone. Badania genetyczne pomidorów pozwoliły zidentyfikować gen dojrzewania, w konsekwencji wy­naleziono pomidory bogate w fitozwiązki, które długo wytrzymują na sklepowej półce. Mrożenie jest praktycznym narzędziem przy trans­porcie warzyw do miejsc, w których nie ma naturalnych upraw. Szer­sza wiedza o genetyce roślin i wykorzystanie standardowych metod rozmnażania mogą poprawić jakość naszej żywności roślinnej. Zatem nie zakładaj, że tak zwane naturalne jest zawsze lepsze.

Mit 14 na temat odżywania

Krakersy serowe są dobrym źródłem wapnia

Widziałem ostatnio reklamę krakersów serowych, w której utrzymy­wano, że są one dobrym źródłem wapnia. Choć wzbogacanie żywności wapniem może być korzystne, jak dzieje się to w przypadku soku pomarańczowego, dokładanie zdrowych składników odżywczych do przekąsek, które tylko wnoszą więcej kalorii i tłuszczu do diety bez in­nych składników odżywczych, doprowadza mnie do wściekłości. Za­miast podjadać przetworzone krakersy, możesz zjeść owoc lub warzy­wo, a wapń uzyskać bądź to z suplementów, bądź z innego zdrowego, wzbogaconego wapniem produktu, np. soku pomarańczowego lub po­midorowego czy białka sojowego. Rzecz w tym, by środkiem służącym wprowadzaniu do twojej diety zdrowych składników odżywczych nie były fasolki żelkowe. To tylko powoduje zamieszanie. Takie przekąski jedz wtedy, gdy nie odżywiasz się zdrowo, co powinno zdarzać się rzadziej niż w 10 procentach przypadków.

Mit 13 na temat odżywania

Krewetki podnoszą stężenie cholesterolu

Ogłoszono kiedyś, że krewetki zawierają dużo cholesterolu, ale sytua­cja się zmieniła. Już dawno temu American Heart Association (Ame­rykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne) potwierdziło, że krewetki oskarżono bezpodstawnie, ale wielu ludzi, wliczając niektórych le­karzy, wciąż wierzy w ten mit. Krewetki mają mniej więcej tę samą ilość cholesterolu co białe mięso z kurczaka. Zawierają mało tłuszczu, kalorii i są bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych ome­ga-3. Większość krewetek jest hodowana na farmach wodnych, gdzie są rozpieszczane poprzez karmienie pastą warzywną. Jeśli nie stosu­jesz diety wegetariańskiej, jedz wegetariańskie krewetki. W badaniach, podczas których osoby biorące udział w eksperymencie były karmio­ne krewetkami, nie zaobserwowano wzrostu stężenia cholesterolu we krwi, ponieważ większość cholesterolu jest raczej produkowana przez organizm w wątrobie niż uzyskiwana z diety.

Mit 12 na temat odżywania

Spożywanie łososia obniża stężenie cholesterolu

Łosoś jest uważany za dobre źródło zdrowych olejów rybich. Jednak wszystko zależy od tego, czy zjadasz łososia z połowów oceanicz­nych czy hodowlanego. Ogromna większość łososia sprzedawanego w Stanach Zjednoczonych pochodzi z hodowli. Najbardziej popularny jest łosoś atlantycki wpuszczany do Oceanu Spokojnego na farmach w pobliżu Seattle i Waszyngtonu. 220-gramowy plaster hodowlanego łososia ma 21 gramów tłuszczu, w porównaniu z zaledwie 14 gramami w łososiu z połowów oceanicznych. Dodatkowy tłuszcz to nie wzbo­gacone w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oleje rybie, lecz raczej kwasy tłuszczowe omega-6 ze zbóż i innego pożywienia, którymi ryby są karmione z automatycznych podajników. W przeciwieństwie do swych odpowiedników w oceanie, które są silnymi drapieżnikami, te ryby pływają cały dzień w kółko i bardzo szybko rosną. Pstrąg i zębacz również są hodowane, więc zapytaj o to, zanim kupisz te ryby. Ale nie rozpaczaj. Jest mnóstwo innych zdrowych ryb oceanicznych, w tym halibut, miecznik, okoń morski, sieja i sola.

Mit 11 na temat odżywania

Spożywanie większych ilości margaryny i olejów roślinnych obniży stężenie cholesterolu

Ten mit został oparty na badaniach przeprowadzonych w latach pięć­dziesiątych XX w. w Harvard School of Public Health. Odkryto tam, że jeśli stosuje się wielonienasycone oleje roślinne lub margarynę zamiast smalcu przy tej samej liczbie kalorii, to u osób jedzących tłuszcze i ole­je wielonienasycone stężenie cholesterolu jest niższe. Tych wyników nie można przełożyć na zalecenia dotyczące zdrowia publicznego, po­nieważ w praktyce dodanie tłuszczy do diety, niezależnie od tego czy są nasycone czy wielonienasycone, to dodanie dodatkowych kalorii. Wzrost spożycia olejów roślinnych zaobserwowano w tym samym cza­sie co wzrost liczby przypadków otyłości. Otyłość podwyższa stężenie cholesterolu u większości osób, które na taki efekt są podatne (średnio 1 z 4). A w połowie łat osiemdziesiątych amerykańska Federal Trade Commission (FTC, Federalna Komisja Handlu) zmusiła producentów olejów roślinnych do zaprzestania reklamowania korzystnego wpływu oleju kukurydzianego na stężenie cholesterolu.

Mit 10 na temat odżywania

Schab to białe mięso

Obserwując popularność białego mięsa kurczaka i indyka, producen­ci wieprzowiny chcieli się zaangażować w zyskowne przedsięwzięcie i dołączyć do zwycięzców. Prawdą jest, że niektóre kawałki wieprzowi­ny mogą mieć tak mało tłuszczu jak kurczak czy indyk, ale nie dotyczy to kotletów schabowych, kiełbas wieprzowych i bekonu. Specjaliści od odżywiania zgodnie zaliczają schab do mięs czerwonych i jakie­kolwiek inne stwierdzenia wprowadzają konsumentów w błąd co do natury białego i czerwonego mięsa. Również ciemne mięso kurczaka i indyka ma zdecydowanie więcej tłuszczu niż białe. Zatem nie cho­dzi po prostu o kurczaka czy indyka, ale o wybieranie białego mięsa z kurczaka lub indyka.

Mit 9 na temat odżywania

Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka

Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, nie orzechami. Zawierają dużo tłuszczu i około 80 procent ich kalorii pochodzi z tłuszczu. Białko z orzeszków, tak jak z fasoli, nie stanowi pełnego źródła białka z uwa­gi na mieszankę znajdujących się w nich aminokwasów. W krajach, gdzie orzechy są podstawowym źródłem białka, wzorce żywienia skłaniają do uwzględniania dużych ilości warzyw i owoców. Kontekst, w którym orzechy są spożywane, również ma tu znaczenie. Orzechy wspaniale wzmacniają smak, a kilka orzechów (takich jak migdały i orzechy włoskie zjadane w ilości około 30 gramów dziennie, czyli około ośmiu sztuk) stanowi dobre źródło tłuszczy jednonienasyconych, ale garść orzechów w drodze po podwójną szkocką i antrykot to zupełnie inny problem. Tutaj kalorie z orzechów dokładają się do reszty wysokotłuszczowego posiłku i zwiększają ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości.

Mit 8 na temat odżywania

Marchew i banany tuczą

Marchew i banany zostały wyróżnione w Diecie Zone jako tuczące. Wie­lu moich pacjentów, którzy czytali lub słyszeli o tej książce, pamiętało ten mit. W rzeczywistości marchew nie jest bardziej tucząca niż jakie­kolwiek inne warzywo w tej klasie. Zawiera ona cukier, ale w małych ilościach, które mają znaczenie dopiero wtedy, gdy robisz sok marchewkowy, tym samym używasz dużych ilości marchwi. Jeśli usuniesz błonnik z marchwi, możesz wypić szklankę soku zawierającego cukier z dziesięciu marchewek, dodającego do 250 kalorii do twojej diety. Podobnie banany, choć nie mają szczególnych związków fitochemicznych, które uzasadniałyby ich uwzględnianie w codziennej diecie, mają zaledwie około 100 kalorii w małym czy średnim bananie. Zatem dodanie połówki banana do mieszanki owocowej jest w porządku, ale pożarcie trzech czy czterech bananów, lub w ogóle objadanie się jaki­mikolwiek owocami, może znacznie podwyższyć ogólną liczbę kalorii spożytych w danym dniu.

Mit 7 na temat odżywania

Wszystkie potrzebne witaminy i minerały uzyskasz, jedząc żywność z czterech podstawowych grup

Cztery podstawowe grupy żywności zostały opracowane po to, by klu­czowe składniki odżywcze, takie jak wapń, były zawarte w diecie. Idea polegała na tym, że jedząc produkty nabiałowe, dostarczasz wapń, a jedząc czerwone mięso, dostarczasz żelazo. Owoce i warzywa zapew­nią witaminę C, a pieczywo, płatki śniadaniowe i zboża dadzą błonnik i inne podstawowe witaminy. Żywność została wzbogacona witaminą D, co doprowadziło do zaniku krzywicy, choroby kości objawiającej się m.in. łukowatymi nogami, powszechnej u osób urodzonych przed ro­kiem 1950. Od tego czasu odeszliśmy od tego wyidealizowanego wzor­ca odżywiania. Amerykanie jedzą dziennie 3 porcje warzyw i owoców, a jeśli tym jednym owocem jest słodzony napój, a warzywami sałata lodowa i frytki, omijają ich witaminy i minerały znajdujące się w wie­lu różnokolorowych owocach i warzywach. Wiele badań wskazuje, że choć witamin i minerałów powinno się szukać przede wszystkim w diecie, dobrym pomysłem jest przyjmować codziennie multiwitaminy/multiminerały, by wspomóc swe wysiłki. Witamina C, witamina E i wapń uzupełniają moje cztery podstawowe witaminy i minerały, dopełniając podstawowe cztery grupy żywności.

Mit 6 na temat odżywania

By obniżyć masę ciała, musisz jedynie ćwiczyć, ponieważ diety nie działają

Jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń i jest to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowej masy ciała po odchudzaniu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu i za każdym razem utrzymujesz podwyższony rytm serca przez około 20-30 minut, bardzo ci się to spodoba. Poziom endorfiny we krwi podniesie się w oczekiwaniu na kolejną sesję ćwiczeń i źle zniesiesz pozbawienie możliwości treningu. W rzeczywistości jest to jedyne zdrowe uzależnienie.

Niestety, nie jest to wspaniały sposób na utratę masy ciała. Na każdym przyrządzie, z którego korzystasz, ćwicząc, kalorie są zawyżone. By sprzedać bieżnię, często przesadza się z podaną liczbą kalorii spala­nych w ciągu godziny. Jeden kawałek ciasta oznacza długie godziny na bieżni. Jednak niektóre osoby rozpoczynające dietę potrzebują też odpowiedniego programu ćwiczeń. Zasady ćwiczeń kształtują ich wzorce żywieniowe i zjadają one mniej kalorii. Jeśli ograniczysz się do ustalonego harmonogramu ćwiczeń na bieżni lub rowerze, możesz kompensować to sobie mniejszą aktywnością w innych porach dnia. Aby temu zapobiec, zwiększ aktywność całkowitą i uwzględnij ta­kie formy aktywności fizycznej, jak praca w ogródku, spacery, ko­rzystanie ze schodów, itd. W tym serwisie pokazałem, jak ćwiczyć, by maksymalizować wyniki poprzez zbudowanie masy mięśniowej w celu zwiększenia liczby spalanych kalorii, oraz przez spacery i bieganie, by trenować serce i obniżyć stres. Przedstawiłem też sposób korzystania z krokomierza, by monitorować całkowitą aktywność.