Archive for the ‘Nadaj kolor swojej diecie’ Category

Poszerzanie monotonnej diety

Szacunki są różne, ale średnio tylko 20 procent Amerykanów zjada więcej niż 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Choć nie brzmi to zbyt dobrze, jest nawet gorzej, niż się wydaje. Po prostu porcja nie jest tak duża. Przedstawiam tu oficjalne definicje pojedynczej porcji, w celu rozszerzenia ogólnych wskazówek, które podałem wcześniej:

  • 1 średniej wielkości owoc
  • 1 szklanka surowych warzyw liściastych
  • 3/4 szklanki (170 ml) stuprocentowego soku owocowego lub wa­rzywnego
  • 1/2 szklanki gotowanych lub puszkowanych owoców albo warzyw (w tym fasoli czy groszku)
  • 1/4 szklanki suszonych owoców

Badania rynku pokazują, że Amerykanie w większości kupują wciąż te same owoce i warzywa. W rzeczywistości do 5 najczęściej wybiera­nych warzyw i owoców należą:

  • sałata głowiasta (lodowa)
  • pomidory (wliczając sosy)
  • ziemniaki (głównie frytki)
  • banany
  • pomarańcze (głównie w postaci soku)

Mimo że niektóre z nich są zdrowe, a inne dostarczają wyjątko­wych wrażeń smakowych, które zachęcają do wprowadzenia więk­szej ilości warzyw i owoców do twojej diety, brak urozmaicenia jest oczywisty. Różnorodność i bogaty wybór są niezbędne, by lepiej się odżywiać. Stosując Kod Kolorów, uczysz się, jak rozpocząć rozsze­rzanie swej diety, tak by wprowadzić do niej przynajmniej 7 różnych kolorowych warzyw i owoców.

Odkryj świat roślin jadalnych

Na ziemi istnieje ponad 150 000 jadalnych gatunków roślin, na naszej liście Kodu Kolorów znalazło się około 60. Choć jest to duży postęp w porównaniu z kilkoma porcjami dzien­nie spożywanymi przez przeciętnego Amerykanina, to jeszcze długa droga, by uzyskać ponad 800 rodzajów zjadanych przez myśliwego-zbieracza. Żywność roślinna obejmuje zarówno przyprawy, orzechy i nasiona, jak i warzywa oraz owoce. Ponieważ zjedzenie warzyw i owoców w objętości spożywanej w warunkach naturalnych przez myśliwych-zbieraczy nie jest możliwe do zrealizowania, to, co jesz, musi być bogatym źródłem zdrowych związków chemicznych korzyst­nie wpływających na stan zdrowia.

Kod Kolorów to początek pracy nad zwiększeniem liczby różnorod­nych związków odżywczych i fitochemicznych w twojej diecie, ale w przyprawach, orzechach, nasionach i rzadko spożywanych owo­cach jest znacznie więcej fitozwiązków. Na azjatyckich targach mamy większy wybór owoców i warzyw niż w amerykańskich działach pro­duktów rolnych. Społeczeństwa azjatyckie, np. japońskie czy chińskie, tradycyjnie jedzą śliwodaktyle, karambole i inne, które my spożywamy rzadko. Jedzą oni także wiele innych warzyw o ciemnozielonych liściach, wliczając w to kapustę bok choy i wiele mniej znanych wa­rzyw, które często mają tylko azjatyckie nazwy.

Dziurawiec

Od czasów starożytnych dziurawiec ma opinię pomagającego chronić przed złymi duchami, ale w ostatnim czasie udowodniono, że jest sku­teczny w przypadku powszechnych depresji, które szerzą się w naszym społeczeństwie. Od XVII wieku zielarze stosowali dziurawiec w tym celu, ale jego medyczne zastosowanie do gojenia ran, jako środek mo­czopędny i przy uciskach nerwów, na przykład w przypadku rwy kulszowej, datuje się od czasów Galena i Hipokratesa. Na całym świecie istnieje ponad 400 gatunków tej rośliny. W Stanach Zjedno­czonych szczególnie bujnie rozwija się ona w północnej Kalifornii i południowym Oregonie, stąd też wywodzi się popularna w Stanach nazwa „chwast znad Klamath”.

W dalszym ciągu istnieją wątpliwości co do zasady działania tego zioła. W niektórych opracowaniach mówi się, że jest to inhibitor wy­chwytu zwrotnego serotoniny, podobny do Zoloftu czy Prozacu, inne zaś nazywają go inhibitorem monoaminooksydazy podobnym do Elavilu. Wykonane w naszej grupie badania próbują ustalić mecha­nizm działania dziurawca. Kiedyś uważano, że składnikiem aktyw­nym jest hiperycyna, lecz obecnie istnieją dowody, że może to być inna grupa związków: hyperforinów. Wyciąg z tych małych, żółtych pięciopłatkowych kwiatów może być kluczem do rozwiązania niektó­rych najpowszechniejszych problemów psychicznych, na które cier­pi współczesny człowiek. Zwykła dzienna dawka to 300 do 900 mg wyciągu z kwiatów i liści rośliny w stężeniu 5 do 1, o standaryzowanej zawartości 0,3 procenta hiperycyny lub hiperforinu w stosunku 3 do 5. Minimalny czas leczenia wynosi 4 do 6 tygodni. Zioło to należy do najlepiej sprzedających się w Europie.

Zioła te są przykładem hojności natury, która czeka na lepsze zrozu­mienie świata roślin. W pewnym sensie jest to zadanie zapoczątkowane przez Kod Kolorów. Wśród żywności roślinnej wiele produktów ma właściwości lecznicze. Zwiększając spożycie różnorodnych produk­tów roślinnych w naszej diecie i w postaci suplementów, nie tylko uzyskamy optymalny sposób odżywiania, ale mnóstwo naturalnych związków chemicznych z ziół może pewnego dnia pomóc nam poradzić sobie z różnymi codziennymi przypadłościami.

Rozpowszechnienie medycyny komplementarnej oraz metod i środ­ków, które nadają się do stosowania bez konsultacji z lekarzem, może pomóc dzisiejszemu systemowi lecznictwa uniknąć katastrofy finan­sowej, która zagraża mu w najbliższym dziesięcioleciu. Dojrzały sys­tem medycyny opartej na ziołolecznictwie istnieje w Niemczech. Np. w książce The German Commission Monograph E opisane są metody produkcji pewnej liczby powszechnie stosowanych ziół. Wiele najle­piej sprzedających się w Stanach Zjednoczonych ziół pochodzi właś­nie stamtąd. Konsumenci amerykańscy, którzy nigdy nie stosowali ziół, z pewnością chcieliby odnieść korzyści, o których słyszeli. Pozo­stają jednak sceptyczni, w dużym stopniu ze względu na obawy o bez­pieczeństwo i o to, czy faktycznie dostarczą organizmowi odpowiedni rodzaj i ilość ziół wymienionych na etykietach tych produktów.

Waleriana, kozłek lekarski

Nazwa „waleriana” pochodzi z łaciny i oznacza „być zdrowym”. Mó­wi się, że ma właściwości uspokajające, i zwykle jest stosowana ja­ko środek nasenny. Została opisana przez Greków i Rzymian, według których roślina ta pochodzi z Europy Północnej. Waleriana ma prze­nikliwy zapach, dla niektórych nieprzyjemny, podobny do przepo-conych skarpet na sali gimnastycznej. Zapach pochodzi ze składnika zwanego kwasem izowalerianowym, powstającego z rozpadu związ­ków świeżego ekstraktu ziołowego, który takiego zapachu nie ma. Jednak zapach tej rośliny jest bardzo atrakcyjny dla małych zwierząt, takich jak koty. Legenda mówi, że Szczurołap z Hameln użył wale­riany jako przynęty na szczury, by idąc za nim, wyszły z miasta. Pod­czas pierwszej i drugiej wojny światowej walerianę stosowano do le­czenia wstrząsów psychicznych. Do dziś figuruje ona w amerykańskich i brytyjskich urzędowych spisach leków jako środek uspokajający.

Za składnik aktywny uważa się kwas walerenowy, a zwykła dawka to 350 do 500 mg standaryzowanego ekstraktu zawierającego 0,8 pro­centa kwasu walerenowego, zażywana 40 minut do 1 godziny przed snem.

Kawa kawa

Kawa kawa był przez wieki używany bezpiecznie w społecznościach Polinezji. Jego oficjalna łacińska nazwa brzmi Piper methysticum, co znaczy „pieprz odtruwający”. Został odkryty podczas drugiej wypra­wy kapitana Cooka na morza południowe w roku 1772. W ziołolecz­nictwie europejskim kawa kawa był stosowany w łagodnych stanach lękowych, przy napięciach nerwowych, napięciu mięśni oraz delikatnej bezsenności. W stanie Utah, w którym alkohol jest ograniczany, patro­le drogowe podobno zatrzymują młodych motocyklistów wracających z imprez kawa kawa za jazdę pod wpływem środków odurzających. Składnikami aktywnymi są kawalaktony i są one używane do norma­lizacji preparatów. Kawa kawa jest popularnym drinkiem na Fidżi, po­zwala także się zrelaksować i obniża stres wielu mieszkańców Zacho­du, którzy teraz stosują te zioła regularnie w stanach zdenerwowania, napięcia i w stresie.

Może być stosowany samodzielnie, a nawet zastąpić silniejsze i droż­sze leki przeciwdepresyjne i nasenne. Zwykła dawka to 70 mg kawalaktonów w normowym ekstrakcie z korzenia w stężeniu 11 do 1,1 do 3 razy na dobę w stanie rozdrażnienia i napięcia mięśni, oraz 210 do 500 mg kawalaktonów godzinę przed snem.

Miłorząb dwuklapowy

Drzewo miłorzębu jest liczącym 150 milionów lat dinozaurem w świe­cie roślin i należy do najstarszych żyjących gatunków na ziemi. Drze­wa te prawie wyginęły w epoce lodowcowej, jednak dzikie stanowiska drzew przetrwały na obszarach Chin. Masowy wyrąb lasów niemal doprowadził do ich wytrzebienia, ale zgodnie z legendą zostały ocalone przez chińskich mnichów, którzy uważali je za święte. W tych starożytnych gatunkach drzew istnieją osobniki żeńskie i męskie. Osobniki żeńskie rodzą owoce zwane „orzechami miłorzębu” (mimo iż nie są orzechami). Gnijące orzechy wydzielają odrażający odór, więc osobniki rodzaju żeńskiego są rzadko uprawiane w tym kraju. Osob­niki męskie sadzi się często przy ulicach miast, gdyż są odporne na szkodniki i zanieczyszczenie środowiska. Liście łatwo rozpoznać, gdyż mają dwa płatki, co dało początek nazwie „dwuklapowy”.

Wyciąg z liści zawiera glikozydy flawonoidowe miłorzębu i laktony terpenowe, które uważa się za składniki aktywne miłorzębu. Istnieją dowody na to, że miłorząb może zwiększyć przepływ krwi w mózgu i poprawia funkcje umysłowe w pierwszych stadiach choroby Alzhei­mera i innych formach demencji. Może również hamować czynniki płytkowe krzepliwości, przez co zaleca się, by tych ziół unikały osoby stosujące środki rozrzedzające krew. By udokumentować występujący tu mechanizm działania, trzeba wykonać znacznie więcej badań.

Wiele osób z wyżu demograficznego stosuje te zioła, by poprawić swoją zdolność znajdowania kluczyków samochodowych. Często się okazuje, że ci ludzie są po prostu przepracowani i utrata pamięci jest drobna. Na tę popularną formę utraty pamięci miłorząb dwuklapo­wy zwykle nie działa. Zwyczajowo dzienna dawka to 120 do 240 mg zawierających 22 do 27 procent glikozydów flawonowych miłorzębu oraz 5 do 7 procent laktonów terpenowych.

Czosnek

Czosnek należy do rodziny liliowatych i jest uważany za produkt spożywczy, przyprawę i zioło lecznicze. Dzisiejszy czosnek prawdopo­dobnie wywodzi się od swego dzikiego przodka ze środkowej Azji. Był uprawiany przez ponad 5000 lat. Już 3200 lat p.n.e. Egipcjanie pisali o czosnku, a gliniane modele czosnku odnaleziono w grobowcu Tutanchamona. W Indiach około 2600 lat temu opisano właściwości lecz­nicze czosnku. Związki siarkowe, którym czosnek zawdzięcza swój zapach i przydomek „cuchnąca róża”, odpowiedzialne są za jego lecz­nicze działanie.

Te związki siarkowe, jak wykazano w laboratorium, hamują roz­wój komórek nowotworów piersi i prostaty. W kilku badaniach poka­zano, że czosnek może obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie przepływu krwi w naczyniach włosowatych, drobnych naczyniach krwionośnych rozmieszczonych w całym organizmie. Zgłaszany cza­sami wpływ na stężenie cholesterolu trudno było potwierdzić we wszystkich przeprowadzonych badaniach. Zwykle dawka wynosi 1 ząbek czosnku dziennie lub 2 gramy świeżego czosnku. Składniki aktywne powlekanych tabletek czosnkowych nie są trawione przez kwas żołądkowy, mogą więc dotrzeć dalej w głąb jelit. Rozpad i przy­swajanie aktywnych składników czosnku wymaga dalszych badań, ale zwykle zalecana dzienna dawka tabletek to 650 mg sproszkowanego czosnku zawierającego normową ilość allicyny, składnika, który nie jest wchłaniany przez organizm, ale jest nadal używany do ujednolicenia różnych preparatów czosnkowych.

Żeń-szeń

Żeń-szenia używa się powszechnie do poprawy energii i witalności, ale nie ma on konkretnych właściwości leczniczych. Nazywany jest adaptogenem, co oznacza, że działa w organizmie tak, by go przystosować do sytuacji kryzysowych. Żeń-szeń chiński nosi też nazwę panax ginseng i różni się od żeń-szenia koreańskiego. Choć żeń-szeń pocho­dzi z lesistych terenów północnych Chin, wiele znanych nam odmian żeń-szenia chińskiego uprawia się na czerwonych glebach Wisconsin, gdzie daje cenne plony.

W Chinach używa się żeń-szenia od ponad 5000 lat. Udokumento­wano to w najstarszych istniejących pisemnych świadectwach na te­mat tradycyjnej medycyny chińskiej. W księdze ziołolecznictwa Shen Nung’s Materia Medica, napisanej w roku 196, mówiono o nim: „Napój wzmacniający pięć wnętrz: uspokajający ducha, umacniający duszę, osłabiający strach, usuwający szkodliwe wydzieliny, rozjaśniający wzrok, otwierający serce, przynoszący zrozumienie…” Nie jest to zła recepta na nasze nowoczesne życie. Uważa się, iż aktywne składniki stanowi grupa przynajmniej 13 różnych ginsenozydów. Zwykła dawka to 100 mg standaryzowanego wyciągu z korzenia żeń-szenia w stężeniu 5 do 1, zawierającego więcej niż 5 procent ginsenozydów, stosowana 2 razy dziennie.

Żeń-szeń syberyjski jest inną rośliną, ale również stosowaną jako adaptogen. Elementami aktywnymi są związki chemiczne zwane eleuterozydami. Roślina należy do tej samej grupy co żeń-szeń panax, ale pochodzi z obszarów byłego Związku Radzieckiego i pewnych pro­wincji w Chinach i Korei. W tradycyjnej medycynie chińskiej stosowa­ny jest jako lek na zapalenie stawów, zapalenie oskrzeli, dolegliwości płucne, wysokie ciśnienie krwi, wysokie stężenie cholesterolu, ale nie zdobył takiego uznania jak żeń-szeń panax. Zwykła dawka to 150-300 mg standaryzowanego wyciągu z korzeni w stężeniu 10 do 1, zawierających 0,8 procent eleutrozydów.

Palma karłowata

Rozrost gruczołu prostaty i ograniczony przepływ moczu to problemy, które występują u większości starzejących się mężczyzn. Znałem uro­loga, który napisał pracę o tym, jak z każdym dziesięcioleciem życia mężczyzny zmniejsza się łuk strumienia moczu. Za każdym razem, gdy będąc w teatrze lub kinie, widzę długie kolejki mężczyzn przed toaletą, próbuję ustawić się za młodszą grupą, wiedząc, że proces oddawania moczu spowalnia się wraz z wiekiem. Palma karłowata jest powszech­nie używana do zwiększania przepływu moczu i jak się wydaje, bar­dzo pomaga. Ponadto mężczyźni twierdzą, że gdy to działa, wzrasta ich sprawność seksualna. Czy jest to po prostu wynik pozytywnych zmian w gruczole prostaty, takich jak zmniejszenie obrzmienia wokół nerwów, czy efekt placebo, do dziś nie ustalono. Zachodnia medycy­na oferuje leki wpływające na chemiczne przekaźnictwo neuronowe w prostacie, by przeciwdziałać zaciskaniu przewodu moczowego, co się czasem obserwuje. Takie leki i ciepłe kąpiele zwykle działają. Pre­paraty przeciw przeziębieniu zawierające pseudoefydrynę i inne anty-histaminy nie powinny być stosowane przez mężczyzn z przerostem prostaty. Ich problemy z oddawaniem moczu tylko pogłębią się przez te leki, które spowodują ściśnięcie moczowodu w prostacie.

Stosowanie palmy karłowatej ma także długą historię. Majowie po­czątkowo używali tej wiecznie zielonej palmy, rosnącej naturalnie na Florydzie, w Karolinie Południowej, Indiach Zachodnich i Afryce Środ­kowej, do różnych celów, w tym do okładania ran, przeciwko bólom brzucha i dyzenterii. Indianie amerykańscy używali jagód do jedzenia i leczenia męskich kłopotów z przewodem moczowym. Składniki aktyw­ne nadal nie są znane i większość producentów do standardowego składu włącza ich kwasy tłuszczowe i sterole. Zalecana jest dawka 160 mg dwa razy dziennie standaryzowanych wyciągów z jagód w stężeniu 10 do 1, zawierających 85 do 95 procent kwasów tłuszczowych i steroli.

Złocień maruna

Złocień maruna należy do rodziny stokrotek i jest krzaczastą rośliną wieloletnią, którą znajdziesz w dziale z kwiatami w pobliskim centrum budowlano-ogrodniczym. Uważa się, że pochodzi z gór i był przez wieki uprawiany w Europie. Użycie złocienia w zielarstwie datuje się na ponad 2000 lat. Badania laboratoryjne wykazują, że hamuje uwalnianie substan­cji zwanej histaminą, która może wpływać na stan naczyń krwionośnych i wzmagać intensywność migrenowych bólów głowy. Działanie tego zioła jest silniejsze, gdy podaje się je przed pojawieniem się czynnika te­stowego powodującego uwalnianie histaminy. Testy z użyciem tego zioła potwierdzają jego skuteczność w zapobieganiu migrenie. Składnikiem aktywnym jest partenolid, zaś sposoby produkcji zostały ujednolicone, by uzyskać odpowiednią ilość tej substancji. W celu zapobiegania migrenowym bólom głowy zalecana jest dzienna dawka 125 mg liści, przy założeniu 0,2-procentowej zawartości partenolidu.

Tradycyjna medycyna oferuje leki przeciwbólowe, które nie są skiero­wane na przyczynę problemu. Migrenowe bóle głowy zwykle wynikają z dwustopniowego procesu. Po pierwsze stres powoduje napięcie mięśni szyi i głowy, które uciskają naczynia krwionośne. Po drugie, gdy ucisk ten trwa jakiś czas, naczynia stają się wiotkie i zaczynają pulsować. Przy każdym drgnięciu naczynie krwionośne jest rozciągane, co się objawia charakterystycznymi pulsującymi bólami migrenowymi. Spotykałem pacjentów, którym takie bóle uniemożliwiały normalne funkcjonowa­nie, i wielu innych niepotrzebnie uzależnionych od dużych dawek le­ków przeciwbólowych. Właściwe stosowanie tych ziół może poprawić jakość życia wielu osób cierpiących na migreny.