Archive for the ‘Nadaj kolor swojej diecie’ Category

Chińskie czerwone drożdże ryżu

Czerwone drożdże były typowym składnikiem chińskiej diety przez setki lat, a jako produkt rolny zostały wpisane na listę USDA w roku 1920. Zawierają substancje zwane monakolinami, z których jedna jest identyczna z mewinoliną (lowastatyną), jednym z najczęściej przez ostatnie 20 lat sprzedawanych na świecie leków obniżających poziom cholesterolu. Za kilka groszy na dzień drożdże mogłyby zmniejszyć liczbę zgonów z powodu chorób serca o 30 procent. Czerwone drożdże są nie tylko tańsze niż leki obniżające poziom cholesterolu, ale są także bezpieczniejsze. Podano szczurom i królikom dawkę 500 razy większą niż ludziom, nie obserwując żadnych objawów zatrucia. Leki obniżające stężenie cholesterolu mogą spowodować bóle mięśni i zmia­ny w funkcjonowaniu wątroby. By pokazać wyższość tego roślinnego dietetycznego suplementu, potrzebne jest bardziej naukowe podejście, ale uważam, że pewnego dnia będzie on podstawą profilaktyki cho­rób serca. Używany jako przyprawa może być dodawany do potraw zamiast spożywania tabletek. Zwykła dawka to 2,5 grama mieszanki proszku ryżowo-drożdżowego, w której masa drożdży wynosi około 0,4 procent masy tabletki. Ilość monakoliny identycznej z lowastatyną w takiej dawce wynosi około 6 mg, w porównaniu z 20 mg zwykłej dawki początkowej przy lowastatynie.

Echinacea

Zanim antybiotyki stały się popularne, w amerykańskich aptekach do lat pięćdziesiątych XX w. na zwykłe przeziębienia sprzedawano echinaceę, czyli jeżówkę. Uważa się, że wzmacnia ona funkcje odpor­nościowe organizmu. Do rodziny echinacea należy jeżówka purpuro­wa, rosnąca na obrzeżach pól kukurydzy na Środkowym Zachodzie, ale kilka odmian echinacea jest obecnie uprawianych na sprzedaż, jako ziołowe suplementy diety. Echinacea, przede wszystkim korzeń, była stosowana przez rdzennych Amerykanów Środkowego Zachodu do łagodzenia bólu zębów, kaszlu i bólu gardła. Zdumiewające jest, że choć w jeżówce odnaleziono wiele związków, składniki aktywne nadal nie są znane. Zwykła dzienna dawka to 225 mg ekstraktów korzennych w stężeniu 6 do 1. Ponieważ składniki aktywne nie są rozpoznane, nie ma zaleceń dotyczących konkretnego składu.

Testowane w probówkach różne ekstrakty stymulują funkcjono­wanie białych krwinek. Jednakże w badaniach na ludziach rezultaty wciąż są bardzo różne. Na opakowaniach preparatów z jeżówki ostrze­ga się przed stosowaniem ziół przez okres dłuższy niż 6 tygodni bez przerwy, ale nie ma dowodów potwierdzających spadek skuteczności preparatu u ludzi.

Niemniej jednak echinacea jest bezpieczna, podczas gdy alternaty­wy, takie jak silne antybiotyki oferowane przez zachodnią medycynę, są nie tylko źle stosowane, ale też niebezpieczne. Antybiotyki mają być używane podczas infekcji bakteryjnych. Popularne przeziębienia powodowane są wirusami i antybiotyki nie odgrywają żadnej roli w ich leczeniu. Jednak stymulują one rozwój bakterii odpornych na infek­cje. Przy następnym zachorowaniu mogą być potrzebne nowe, droższe antybiotyki, które poradzą sobie z odpornością bakterii na antybiotyk użyty niepotrzebnie podczas przeziębienia.

Grupa niezbędnych witamin i minerałów

  • Tabletka multiwitaminowa/multimineralna zawierająca 400 pg kwasu foliowego, około 5000 j.m. witaminy A, przy czym połowę w postaci beta-karotenu, 45 do 60 mg witaminy C, około 15 do 30 j.m. witaminy E, 20 mg cynku z 3 mg miedzi i witaminy z gru­py B w ilościach zbliżonych do zalecanej dziennej dawki (RDA). Jest to podstawowa tabletka witaminowa, która zawiera witaminy i minerały na zalecanym poziomie. Jeśli ją stosujesz i zjadasz taką samą ilość w diecie, nie będzie problemu.
  • Witamina E, 400 j.m. Tabletka multiwitaminowa/multimineralna zawiera jedynie około 15 do 30 j.m. z proponowanego RDA dla tej witaminy. Ma to na celu uniknięcie niedoborów, lecz nie wystarcza, by czerpać płynące z witaminy E korzyści przeciwutleniające. Wy­kazano, że zakres od 200 do 800 j.m. najskuteczniej wzmacnia funk­cje odpornościowe u osób starszych i zapobiega chorobom serca.
  • Witamina C, 500 mg. Możesz zapobiec szkorbutowi, przyjmując zaledwie 20 mg na dzień, ale RDA została podniesiona do 60 mg na dzień, częściowo z uwagi na korzystne właściwości witaminy C jako przeciwutleniacza. Jeżeli spożywasz wystarczająco dużo warzyw i owoców, uzyskasz odpowiednią ilość witaminy C. Organizm może magazynować w sumie około 1500 mg, tymczasem w moczu wydalasz około 45 mg dziennie. Przyjmując więcej niż 250 mg witaminy C dziennie, zwiększasz zdolność organizmu do rozkładu witaminy C i wydalania jej z ciała wraz z moczem, w po­staci związków zwanych szczawianami. Powyżej 2000 mg dziennie powoduje u niektórych ludzi powstawanie kamieni nerko­wych, ale 500 mg dziennie jest bezpieczną dawką. Jeśli spożywasz owoce i warzywa zgodnie z zaleceniami, uzyskasz około 200 mg witaminy C. Dodanie do tego 500 mg jest bezpieczne.
  • Wapń, 1000 do 1500 mg dziennie. Wraz z wiekiem zdolność przy­swajania wapnia obniża się. Ludzie pierwotni spożywali około 1600 mg na dzień w żywności pochodzenia roślinnego, tak więc na drodze ewolucji rozwinęliśmy zdolność przyswajania tylko części wapnia z pożywienia. Przyjmowanie wapnia z posiłkiem w postaci węglanu wapnia będzie się sprawdzać, lecz z wiekiem zdolność do przyswajania wapnia obniża się z powodu zmniej­szenia wydzielania kwasu przez wyściółkę żołądka. Może ze­chcesz korzystać z cytrynianu wapnia, gdyż forma ta nie wymaga obecności kwasu żołądkowego i jest skuteczniej przyswajana niż węglan wapnia (50 procent w stosunku do 30 procent).

 

Oto cztery podstawowe suplementy witamin uzupełniające tak zwa­ne cztery podstawowe grupy żywności. Mam nadzieję, że pewnego dnia wszystkie witaminy, minerały i inne związki ochronne, jakich potrzebujesz, znajdą się w spożywanej żywności. Do tego czasu wy­mienione powyżej preparaty uzupełniające dietę są mocno popiera­ne przez nauki zajmujące się odżywianiem. Poza tymi suplementami są jeszcze inne, z których może zechcesz korzystać, i zaraz je opiszę. Są przeznaczone dla tych, którzy w dziedzinie odżywiania kierują się rozsądkiem i chcą wyjść poza podstawy.

  • Selen, 50 do 200 mcg dziennie w postaci selenometioniny. W wie­lu regionach Stanów Zjednoczonych występuje gleba o niskiej zawartości selenu, a jest on bardzo ważny przy ochronie DNA przed uszkodzeniami na skutek utlenienia, gdyż jest niezbędny do funk­cjonowania peroksydazy glutationowej, enzymu, który zamienia szkodliwe cząsteczki naładowane tlenem na ich niegroźne odpo­wiedniki. W jednym z badań przeprowadzonych w południowo- wschodniej części Stanów Zjednoczonych podano suplementy selenu w ilości 200 mcg na dzień, obserwując obniżenie wskaźnika raka prostaty i piersi. Ponieważ badanie było zaprojektowane do te­stowania skutków działania selenu na raka skóry, obecnie przepro­wadzane są dodatkowe prace badawcze, by potwierdzić te wyniki.
  • Kapsułki z ekstraktem zielonej herbaty, 250 mg do 500 mg zawie­rające około 100 do 160 mg EGCG (galusanu epigalokatechiny), jednego z polifenoli (bardzo silnego przeciwutleniacza) uważanego za najaktywniejszy. Zielona herbata jest produkowana przez pod­grzewanie lub obróbkę parą świeżo zebranych liści herbaty. Zielo­na herbata zawiera silne związki chemiczne, zwane katechinami, które są bardzo dobrymi przeciwutleniaczami, ale giną, gdy liście herbaty po zerwaniu z drzewa pozostawione są do wyschnięcia. Podczas takiego suszenia występujące naturalnie w liściach en­zymy powodują zmianę ich koloru na brązowy, co jest efektem rozpadu katechin. Jeśli liście herbaty są natychmiast podgrzewane lub poddane obróbce parą, można temu procesowi zapobiec, chroniąc katechiny przed rozpadem. W kilku eksperymentach, w których badano zdolność zabezpie­czenia DNA przed utlenianiem, zielona herbata okazała się 2500 razy silniejszym przeciwutleniaczem w porównaniu z beta-karotenem.

Zielona herbata powstrzymuje również rozwój naczyń krwio­nośnych w komórkach nowotworowych, powstrzymując w ten sposób rozrost guzów i rozprzestrzenianie ich w organizmie. Wie­le firm farmaceutycznych opracowuje w tym celu drogie środki, nazywane inhibitorami angiogenezy. Raz podane pacjentowi cho­remu na raka muszą być stosowane przez całe życie. Zatem na­turalne, mniej kosztowne produkty, wydają się lepsze niż drogie środki.

Czarną herbatę produkuje się, pozwalając na typowe utlenienie liści herbaty. Zawierają one pewne związki takie same jak herba­ta zielona i w naszym laboratorium badamy właściwości obu ty­pów herbaty. Około 80 procent wypijanej na świecie herbaty sta­nowi herbata czarna, zatem warto wiedzieć, czy obydwa rodzaje będą działać. Zwykle zaleca się picie 4 filiżanek czarnej lub zielo­nej herbaty dziennie. Jednak istnieją kapsułki z ekstraktem z zie­lonej herbaty, stanowiące koncentrat polifenoli, będące odpowied­nikiem 4 do 6 filiżanek zielonej herbaty w pojedynczej kapsułce, o obniżonej zawartości kofeiny. Każda taka alternatywa czarnej lub zielonej herbaty może być stosowana w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, wliczając w to nowotwory.

  • Kwas alfa liponowy. W badaniach przeprowadzonych na University of California w Berkeley wykazano, że ten antyutleniacz spowalniał starzenie myszy laboratoryjnych. Ponieważ występuje on w żywności w bardzo niewielkich ilościach, sensowne jest przyjmowanie suplementu kwasu alfa liponowego. Stosuj 20 do 50 mg dziennie przy ogólnie dobrym stanie zdrowia; przy cukrzy­cy możesz przyjąć od 300 do 600 mg dziennie.
  • Ubichinon (koenzym Q10), 30 mg dziennie. Pomimo że jest wy­twarzany przez nasz organizm, nie jest witaminą. Zdaje się pełnić specjalną rolę w komórkach mięśniowych, wliczając w to mięsień sercowy. Gromadzi się on w cząsteczkach przenoszących choleste­rol LDL we krwi i chroni cholesterol przed utlenianiem. Działanie takie zapobiega stanom zapalnym ścian naczyń krwionośnych, które przyczyniają się do miażdżycy.
  • Pyknogenol, 100 mg dziennie. Jest to wyciąg z kory sosny nadmor­skiej. Głównymi składnikami są związki fenolowe, w tym katechiny podobne do zawartych w zielonej herbacie i skondensowane flawonoidy, wliczając antocyjaniny i proantocyjanidy. Są to środ­ki przeciwzapalne obniżające krzepliwość krwi i działające jak silne przeciwutleniacze.

Kod Kolorów warzyw i owoców, które wprowadzasz do swej die­ty, w połączeniu z kilkoma niezbędnymi witaminami i minerałami, dostarczy ci tego, czego potrzebujesz, by chronić DNA. Dodatkowe ziołowe suplementy diety powinny być uznane jedynie jako delikat­nie regulujące. Zatem najpierw skoncentruj się na diecie. Następnie wprowadź podstawowe produkty uzupełniające. Na koniec wybierz te dodatkowe suplementy i zioła, które chcesz przyjmować. Zauważ, że po przedstawieniu informacji wybór pozostawiam tobie. Masz pra­wo podjąć decyzję o stosowaniu suplementów, w USA gwarantowane ustawą zwaną „Dietary Supplement Health Education Act”, przyjętą przez Kongres w roku 1994.

 

Tabletki i produkty spożywcze

Przez ostatnie pięćdziesiąt lat zgodnie z uznaną wiedzą medyczną­ (oraz z tym, czego uczono mnie na wydziale medycyny dwadzieścia pięć lat temu) twierdzono, że wszystko, czego potrzebujesz do zdrowego odżywiania, możesz uzyskać z czterech podstawowych grup żywności. Okazało się to nieprawdą. W rzeczy­wistości, ponieważ większość Amerykanów zwykle ich nie spożywa, gorzkie doświadczenia i przekonujące badania naukowe nauczyły nas, że naprawdę potrzebujemy niektórych suplementów, aby być zdrowymi. Udowodniono, że poważna wada wrodzona zwana rozszczepem kręgosłupa, w której rdzeń kręgowy noworodka nie jest pra­widłowo osłonięty, jest wynikiem niedoboru kwasu foliowego u kobiet ciężarnych. Wykazano również, iż niedobór wapnia prowadzi do osteo­porozy lub ścieńczenia warstwy korowej kości.

Zaskakujące wyniki badań nad typową amerykańską dietą dowodzą, że ani kwas foliowy, ani wapń nie są spożywane w odpowiednich ilościach przez większość Amerykanów. Nie chodzi o to, że substan­cji tych nie ma w szeroko dostępnych produktach, takich jak sałata o ciemnozielonych liściach i nabiał, ale raczej o to, że Amerykanie po prostu jedzą ich zbyt mało.

Pod tym względem konsumenci zdecydowanie wyprzedzili specja­listów z dziedziny medycyny i przyjmują suplementy przynajmniej przez ostatnie 20 lat. Tak naprawdę witaminy i suplementy minerałów są najbardziej popularnymi, sprzedawanymi bez recepty tabletkami w Stanach Zjednoczonych, gdyż około 40 procent Amerykanów przy­znaje, że je przyjmuje.

Nie są one zamiennikiem zdrowego sposobu odżywiania, ale jeśli po­łączysz je z typową „dobrą” dietą, pomogą ci osiągnąć lepszy, wynikający z odżywiania, ogólny stan zdrowia. W praktyce badania wykazały, że ludzie, którzy pamiętają, by rano zażyć witaminy, pamiętają także, by jeść właściwie i chodzić na siłownię. Ponieważ nie dasz rady idealnie się odżywiać każdego dnia, szczególnie gdy dużo podróżujesz, witaminy i minerały pomogą ci systematycznie dostarczać organizmowi substan­cje, których potrzebuje, by utrzymać dobry stan zdrowia.

Prawdopodobnie dotarły do ciebie informacje o możliwych skut­kach ubocznych i problemach wynikających z przyjmowania pew­nych witamin. W pierwszej chwili wydaje się to bez sensu. Jak natu­ralne witaminy mogą być toksyczne? Otóż nie są – gdy przyjmuje się rozsądne ilości. Najbardziej toksyczna może być witamina A, ale nawet w przypadku tej witaminy musisz przez dłuższy czas pięciokrotnie przekraczać zalecaną dzienną ilość, by pojawiły się problemy.

Powiedzmy, że spożywasz zalecaną dzienną dawkę witamin w po­staci tabletek, a także stosujesz zdrową dietę. Czy są jakieś złe strony? Najwyżej przyjmiesz jakieś witaminy lub minerały w dawce podwójnej lub mniejszej niż podwójna, w porównaniu z zalecaną, jeżeli twoja die­ta zdubluje to, co uzyskasz z suplementów. Twój organizm łatwo sobie z tym poradzi. Dla wszystkich zalecanych witamin i minerałów istnieje biologiczne uzasadnienie i margines bezpieczeństwa, który jest więcej niż wystarczający. Witaminy są nie tylko bezpieczne, ale wpływają bar­dzo korzystnie na twoje zdrowie!

Kiedy to przeczytasz, zacznij od prostego programu i rozszerzaj go. Jeśli popadniesz w przesadę i spróbujesz wziąć zbyt wiele tabletek, istnieje niebezpieczeństwo, że stracisz zapał i przestaniesz zażywać te najważniejsze.

Planowanie posiłków przed ćwiczeniami i po

Ciężko jest wykonywać ćwiczenia, gdy organizm trawi pokarm, i rów­nie ciężko jest ćwiczyć, gdy pominie się ostatni posiłek. Istotne jest więc, by zachować ostrożność przy wyborze pożywienia zarówno przed ćwiczeniami, jak i po.

Jeżeli zjesz zbyt dużo, twoje jelita będą odbierać mięśniom część przepływającej krwi, co może doprowadzić do skurczu. Nie powinno się ćwiczyć przez około 30 minut po posiłku i powinno się unikać ob­fitego białkowego posiłku tuż przed ćwiczeniami.

Najlepiej zjeść lekki posiłek łączący białko, owoce, warzywa i trochę pełnoziarnistych węglowodanów. Nie ma znaczenia, które warzywa i owoce z Kodu Kolorów zjesz, gdyż substancje ochronne twojego orga­nizmu nie zależą od jednego posiłku, ale od pokarmów spożytych przez ostatnie dni i tygodnie.

Zjadanie dużych ilości węglowodanów nie jest konieczne, jeśli w ciągu kilku ostatnich dni zachowywana była właściwa dieta. Nie próbujesz zdobyć złotego medalu w maratonie; chcesz tylko mieć wystarczająco dużo energii na sesję treningową.

Podsumowując: nie jest potrzebne specjalne planowanie posiłków, ale musisz odczekać przynajmniej 30 minut po jedzeniu i nie możesz się przejadać przed ćwiczeniami.

Z drugiej strony istotne jest, by po zakończeniu ćwiczeń zjeść porcję białka wielkości twojej dłoni i małą ilość węglowodanów (np. owoc) oraz by wypić odpowiednią ilość wody, by przywrócić równowagę płynów.

Pragnienie jest doskonałym wskaźnikiem, ile płynów potrzebu­jesz, a jeśli podczas treningu nie pocisz się nadmiernie, wystarczy zaspokoić pragnienie wodą. Nie potrzebujesz specjalnych napoi dla sportowców. Aby sprawdzić, ile wody potrzebujesz, zważ się przed i po ćwiczeniach. Na każde pół kilograma utraconej masy ciała wypij dwie szklanki wody. Jeśli po ćwiczeniach nie masz ochoty na jedzenie białka w postaci pokarmów stałych, dobrym sposobem na łatwe dostarczenie do twojego ustroju składników odżywczych będzie koktajl lub bato­nik białkowy. Niektóre firmy wprowadziły na rynek specjalne batoni­ki wspomagające odbudowę mięśni. Białka działają, minimalizując ból i uczucie pieczenia w mięśniach i stawach, poprzez ograniczanie uszkodzeń mięśni po ćwiczeniach.

Zjadając każdego dnia siedem porcji warzyw i owoców z Kodu Kolo­rów, dostarczasz składniki fitoodżywcze, które pomagają chronić ko­mórki mięśniowe przed uszkodzeniami z powodu utleniania w czasie ćwiczeń.

Okazało się, że oprócz zjadanych warzyw i owoców istnieją także niektóre suplementy przeciwutleniające, zawierające witaminę E, któ­re redukują uszkodzenia włókien mięśni powstające w trakcie ćwiczeń z obciążeniem. Sygnały przesyłane pomiędzy komórkami mięśni są takie same jak występujące przy infekcjach, guzach i chorobach serca. Gdy te sygnały biegną między komórkami, DNA narażone jest na uszko­dzenia, które można powstrzymać dzięki substancjom ochronnym za­wartym w warzywach i owocach.

Trening obwodowy przy budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej

Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, w którym prze­chodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego z krótką chwilą odpoczyn­ku pomiędzy ćwiczeniami. Szybsze ruchy i stosowanie mniejszych obciążeń mogą poprawić stan zdrowia i wytrzymałość serca, wolniej­sze zaś ruchy i większe ciężary pomagają zwiększać siłę i budować masę mięśniową, przyspieszając metabolizm. Każdy trening możesz zmienić w trening obwodowy, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z okresem odpoczynku nie dłuższym niż 15-30 sekund. Powtórz układ trzy razy w ciągu około 30 minut, by osiągnąć maksy­malne korzyści.

Choć może to kojarzyć się z mnóstwem ćwiczeń, które należy wykonać szybko, musisz skoncentrować się na każdym wykonywanym ruchu, szczególnie gdy opuszczasz ciężar. Ten drugi ruch występuje, gdy w grę zaczynają wchodzić twoje słabsze mięśnie i gdy uszkodzenia powstają zarówno w mięśniach silniejszych, jak i słabszych (zwanych w żargonie naukowym agonistycznymii antagonistycznymi). Na przykład gdy wykonujesz ćwiczenia na mięśnie bicepsów, bicepsy pracują mocniej przy ruchu w górę, a tricepsy przy ruchu w dół. Klu­czem do budowania masy mięśniowej jest odczuwanie pieczenia w bi­cepsie po około 10 powtórzeniach i ostrożne kontynuowanie do 12 lub 15 powtórzeń. Twoje tricepsy są ważne w równoważeniu obciążenia i gdy wykonasz zbyt gwałtowne ruchy, możesz uszkodzić więzadła.

Podczas każdego wykonywanego ćwiczenia skoncentruj się na ru­chu i wykonuj je stabilnie. Jeżeli czujesz, że tracisz kontrolę, obniż obciążenie do poziomu, przy którym możesz poprawnie wykonać ćwiczenia. Stany zapalne mięśni po urazach spowodują uszkodzenie DNA, a tego właśnie powinno się unikać. Stare porzekadło „bez bólu nie ma postępu” jest po prostu nieprawdziwe. Ból po urazach więzadeł i stawów może na zawsze wykluczyć cię z ćwiczeń z obciążeniem i należy go unikać, gdy tylko jest to możliwe.

Gdy przesadzisz z ćwiczeniami, odpocznij przez kilka dni, by przygotować się do wznowienia swego programu, gdy nie będziesz już czuć bólu. W czasie gojenia, by zmniejszyć ból i cierpienie, używaj niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen czy aspiryna. By zmniejszyć stan zapalny, stosuj okłady z lodu na uszkodzone stawy, aż będziesz czuć się swobodnie w normalnym zakresie ruchu.

Istnieje wiele różnych programów ćwiczeń, które możesz skutecznie stosować, w zależności od dostępnego sprzętu. Zakładam, że w czasie podróży służbowych chodzisz na siłownię lub masz do niej dostęp, by móc wykonywać ćwiczenia zestawione poniżej:

  • Ćwiczenia mięśni grzbietu. Są one wykonywane z wykorzystaniem długiego drążka, zwykle podwieszonego do bloczka nad głową. Rozłóż ręce w równych odległościach na drążku i usiądź na ławecz­ce. Odchyl się o około 10° do tyłu i ściągnij drążek prosto na dół do swojego mostka, wypinając się do drążka, gdy niemal styka się z twoją klatką piersiową. Ćwiczenie to rozbudowuje mięśnie ra­mion i górnej części pleców. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtó­rzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • Ćwiczenie tricepsów (mięśni trójgłowych ramienia). Tricepsy mo­gą być rozwijane poprzez ściąganie w dół drążka wyciągu na siłowni. Złap drążek w taki sposób, aby twoje przedramiona by­ły ustawione pod kątem 90° do ciała, odwróć nadgarstki ku doło­wi i ściągaj drążek w dół. Nie pozwól, by drążek wędrował zbyt wysoko i przedramiona wychylały się od ciała o kąt większy niż 90°. Jeśli nie masz dostępu do maszyny, możesz użyć ciężarków trzymanych za głową. Zginaj ramiona w łokciach, opuszczając ciężarek w dół pleców pomiędzy łopatki. Potem powoli prostuj ramię, podnosząc ciężarek. Wykonuj to ćwiczenie oddzielnie dla każdej ręki. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń, z trzdziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • Ćwiczenia bicepsów (mięśni dwugłowych ramienia). Ćwiczenie to przynosi najlepsze rezultaty, gdy za każdym razem koncentrujesz się na jednym ramieniu. Trzymając ciężarek w dłoni, bez zginania nadgarstków, powoli podnoś ciężar w górę, aż do maksymalnego zgięcia ramion. Następnie powoli opuszczaj ciężarek i kontroluj ruch. Przy opuszczaniu ciężaru w dół włókna mięśniowe będą rozciągane. Szczególnie ważne jest, by prowadzić ruchy powoli przy kilku ostatnich powtórzeniach w każdej serii. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • „Wyciskanie” z klatki piersiowej. Może być wykonywane na ławce, z ramionami rozłożonymi mniej więcej na szerokość barków. Przy każdym powtórzeniu, dla osiągnięcia maksymalnych korzyści, za­równo opuszczanie drążka do mostka, jak i podnoszenie obciążenia wykonuj powoli. Jeżeli nie masz dostępu do maszyny do wyciska­nia, możesz użyć sztangi i płaskiej ławeczki, ale powinien cię ktoś ubezpieczać lub ławeczka powinna być wyposażona w stojak do sztangi. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestose­kundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • „Wyciskanie z ramion”. Jest to ruch podobny do wyciskania z klatki piersiowej, z tą różnicą, że sztanga unoszona jest pionowo znad ramion. Trzymaj ręce rozłożone mniej więcej na szerokość barków i uważaj na wszelkie dolegliwości ramion. Ćwiczenie jest bez­pieczniejsze, gdy oprzesz plecy na ławeczce skośnej. Jeżeli wyko­nujesz je, stojąc, uważaj, by nie wziąć zbyt dużego obciążenia i nie szarpać ciężaru w górę. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • Unoszenie zgiętych nóg. Ćwiczenie to wykonuje się, leżąc płasko na ławce i prostując nogi. Następnie podnosząc je, przyciągamy ugięte kolana do klatki piersiowej. Można wykonać je szybko, a liczbę powtórzeń zwiększać stopniowo z 20 do 50 lub więcej. Jest to wspaniałe ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha.
  • Skłony w leżeniu i napinanie mięśni brzucha. Skłony są łatwe do wykonania i znane większości ludzi. Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Ręce połóż za głową i powoli podnoś głowę z podłogi, tak wysoko, jak tylko możesz. Opuszczaj głowę powoli, aż znów będziesz leżeć płasko. By osiągnąć maksymalne korzyści przy budowaniu mięśni, ważne jest, by ruch w dół wykonywać powoli. Na początku wykonaj 20 powtórzeń i zwiększ do 50 lub więcej.
  • Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy lub przysiady. To ćwiczenie pomoże ci zbudować duży mięsień czworogłowy znajdujący się w górnej części uda. Jest to mięsień, który stabilizuje kolana i któ­ry, po rozbudowaniu, najlepiej podniesie metabolizm. Połóż sto­py na maszynie do wyciskania i ‘odpychaj od siebie. Zacznij od obciążenia, przy którym czujesz się komfortowo, i zwiększaj je co tydzień, aż z łatwością wyciśniesz tyle, ile wynosi twoja masa ciała. Jeżeli nie masz dostępu do suwnicy, konieczne będzie robie­nie przysiadów. Trzymaj sztangę na ramionach za głową i powoli uginaj nogi w kolanach. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, po­chyl się delikatnie do przodu. Nie dopuść, by dolna część pleców wygięła się do tyłu, gdyż może to doprowadzić do kontuzji. Jeśli masz jakieś bóle lub problemy z kręgosłupem, wyciskanie nogami wykonuj na siedząco, tak by plecy były podparte podczas tego ważnego ćwiczenia. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
  • Wspięcia na palcach. Trzymając sztangę na ramionach, wspinaj się na palcach tak wysoko, jak tylko możesz. Istnieją też maszyny z podkładkami, które układają się na twoich barkach, gdy stoisz na platformie kilkanaście centymetrów nad podłożem. Za pomocą maszyny możesz te same ruchy wykonywać łatwiej, niż stojąc na podłodze. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.

Uzależnij się od zdrowych nałogów

Takie nawyki trudno wprowadzić, ale łatwo je utrzymać, gdy już raz się wciągniesz. Nazywam je jedynymi „zdrowymi” uzależnieniami. Za­cznij od rozciągania przed ćwiczeniami. Pomaga ono ustrzec mięśnie przed urazami nawet podczas spokojnych ćwiczeń aerobowych. Jeżeli nie wiesz, jak ćwiczyć, skorzystaj z książki na temat rozciągania lub poproś instruktora fitness, by dobrał ci kilka ćwiczeń rozciągających. Potem przejdź na bieżnię lub rowerek i rozgrzewaj się przez 10 minut, stopniowo zwiększając tempo, aż osiągniesz swój docelowy rytm ak­cji serca, który możesz obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Jest to twój rytm maksymalny. Podziel go przez 2, by otrzymać początkową częstość akcji serca. Po tygodniu czy dwóch możesz ją zwiększyć o 10 procent. Po kolejnych kilku tygodniach zwiększ docelową częstość akcji serca o następne 10 procent.

W każdym momencie tego procesu powinno się być w stanie pro­wadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Po 20 minutach wysiłku przy takiej częstości akcji serca zacznij zmniejszać tempo i idź znacznie wolniej. Jeśli korzystasz z bieżni automatycznej lub roweru stacjonarnego, można je zaprogramować tak, by zmniejszanie tempa następowało stopniowo. Taki rodzaj sprzętu znaleźć można także w wielu hotelach, więc jadąc w podróż służbową, spakuj parę lekkich sportowych butów, skarpety, jakieś sportowe szorty i bluzę, a wszystko będzie przygotowane do relak­su przy ćwiczeniach podczas podróży służbowej. Za każdym razem gdy podróżujesz dłużej niż kilka dni, taki trening będzie dobrym pomysłem.

Dobra forma dzięki fitness

Najprostsze sposoby na zwiększenie spalania kalorii są łatwe. Wchodź po schodach, zamiast jeździć windą za każdym razem, gdy masz do przejścia trzy piętra lub mniej. Spacer po obiedzie może pomóc w tra­wieniu i poprawić nastrój tak samo jak spalić kalorie. Innymi mało obciążającymi zajęciami mogą być przyjemne czynności, które lubisz, takie jak uprawianie ogródka, golf, sprzątanie podwórka, grabienie liści i sadzenie drzew. Czynności tego rodzaju zaplanuj na każdy weekend, aby utrzymać mięśnie i kości w ruchu.

Jednym ze sposobów na przestrzeganie tych codziennych zajęć i upewnienie się, że utrzymujesz je na ustalonym poziomie, jest sto­sowanie krokomierza. Można go kupić za około 40 złotych. Są to zwy­kle urządzenia elektroniczne lub mechaniczne, które liczą wszystkie zrobione przez ciebie kroki poprzez mały element unoszący się w górę i w dół przy każdym kroku. Czy wchodzisz po schodach, czy przecho­dzisz przez łąkę, twoje kroki zostaną zarejestrowane na krokomierzu. W czasie aktywnego dnia możesz przejść nawet 10 000 kroków. Gdy raz osiągniesz docelową liczbę kroków, staraj się utrzymać ją każdego dnia.

Poza tymi prostymi rzeczami, dołóż 30 do 45 minut dziennie spaceru na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Te kroki również będą się liczyły na krokomierzu. Kolejny powód do użycia krokomierza: pewne badania wykazują, że po 30 minutach ćwiczeń na bieżni lub rowerze możesz potraktować się łagodniej i zrezygnować z wyprowadzenia psa lub po prostu rozsiąść się na kanapie. W rezultacie twoja ogólna aktywność dzienna będzie taka sama jak przed rozpoczęciem regu­larnego programu ćwiczeń. Aby utrzymać serce w dobrym zdrowiu, ważne jest, by spacerować dodatkowo, poza regularnym treningiem.

Budowanie masy mięśniowej

Gdy ćwiczysz z obciążeniem, poprawiasz swój stan zdrowia, budując komórki mięśniowe. Proces budowania nowych białek mięśni wymaga sygnałów nerwowych, które są wielokrotnie przesyłane do włókien mięśniowych, gdy powtarzasz dane ćwiczenie w poprawny sposób. Podczas rozciągającej części ruchu mięśnia (w przypadku ćwiczenia mięśnia bicepsa dzieje się to przy ruchu w dół) twoje mięśnie męczą się. Włókna mięśniowe, które normalnie zachodzą jedne na drugie, są delikatnie rozrywane, wysyłają takie same sygnały jak przy infekcji lub guzie. Jednak w tym przypadku sygnały te powodują powstawa­nie nowych, młodych komórek mięśniowych, zwanych „miocytami satelitarnymi”. Te zaś łączą się z uszkodzonymi włóknami mięśni, powodując ich przyrost. Niektóre uszkodzenia DNA w obrębie komór­ki mięśniowej są nieuniknione, ale mogą one być zminimalizowane dzięki spożywaniu białka po ćwiczeniach. Ważne jest również stoso­wanie diety bogatej w przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach, zmniejszające uszkodzenia DNA mięśni.

Dlaczego zawracamy sobie głowę budowaniem masy mięśniowej, skoro w tym procesie będziemy uszkadzać jej DNA? Ćwiczenia są nieodzowne, by utrzymać wytrzymałość twoich kości, twoją postawę i zdolność do osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała. Każdy kilo­gram masy mięśniowej spala 31 kalorii na dzień, zatem jeżeli twoja masa mięśniowa wzrośnie o 5 kilogramów, dziennie spalisz 150 kalorii więcej. Inaczej mówiąc, możesz zjeść 150 kalorii więcej, nie przybierając na wa­dze. Budując masę mięśniową, efektywniej spalasz kalorie, a zatem masz większą swobodę w jedzeniu przy utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Jedzenie w czasie spotkań rodzinnych i w okresie świątecznym

Okres świąteczny może być doskonałą okazją do wprowadzenia w gro­nie rodziny większego urozmaicenia w żywieniu i zerwania z pew­nymi starymi nawykami. Poniżej podaję kilka sugestii dotyczących najważniejszych świąt:

  • Święto Dziękczynienia, Wielkanoc i Boże Narodzenie. Zaproś rodzinę na kilka nowych dań warzywnych. Zjedzcie białe mięso indycze lub spróbujcie „tofurkey” (zamiennik piersi z indyka produkowany z białka sojowego). Polej je sosem żurawinowym zawierającym świeże żurawiny. Uduś dynię acorn i olbrzymią i zjedz trochę puree z dyni piżmowej. Przygotuj sałatki z róż­nokolorowych warzyw, a jako bazy użyj raczej ciemnozielonej sałaty liściastej niż lodowej.
  • Przedświąteczne przyjęcia w pracy. Przebrnij przez te wszystkie obowiązkowe przyjęcia, poprzestając na szklance wody gazowanej z lodem i limetką. Poszukaj towarzystwa gadatliwej osoby gdzieś na uboczu i trzymaj się z daleka od stołu z serami i orzeszkami, któ­re będą cię kusić do rezygnacji z Kodu Kolorów. Jeśli pijesz alkohol, postaraj się wybierać raczej smaczne czerwone wino niż napoje o wyższej zawartości alkoholu i przy tego typu trunkach zawsze zjedz trochę białka, na przykład krewetki, rybę czy kurczaka, by chronić żołądek i w odżywianiu zachować równowagę pomiędzy białkiem i węglowodanami. Alkohol może ograniczyć zdolność organizmu do utrzymania odpowiednio wysokiego stężenia cukru we krwi pomiędzy posiłkami. Widziałem już ludzi, którzy zasłabli po wypiciu dwóch drinków na pusty żołądek. Jeżeli zaangażujesz się w planowanie przyjęcia, upewnij się, że na spotkaniu znaj­dzie się też krojona czerwona i zielona papryka (było nie było, są to kolory świąt) i inne kolorowe warzywa i owoce.
  • Święto 4-go Lipca, Memorial Day, Presidenfs Day oraz Labour Day. Tradycyjne hot dogi z musztardą i innymi do­datkami mogą być zastąpione hot dogami sojowymi. Zdziwisz się, jak bardzo przypominają one hot dogi wołowe, i nie musisz się martwić o ich zawartość. Upiecz na grillu warzywa, przygotuj krewetki, kawałki piersi z kurczaka czy szaszłyk rybny z cebulą, papryką i innymi warzywami. Do szaszłyków weź dwa do czte­rech kawałków warzyw na każdy kawałek mięsa, ryby lub owoców morza.
  • Walentynki, Dzień Matki i Dzień Ojca. Spróbuj unikać tłumu w restauracjach, a zaplanuj zdrowy, dobrze zorganizowany piknik lub posiłek w domu, wykorzystując poznany właśnie Kod Kolo­rów. Skup cały dzień wokół jakiegoś zajęcia, innego niż jedzenie. Za zaoszczędzone pieniądze idźcie do kina lub teatru albo zakup jakąś refleksyjną książkę dla swojej sympatii.

Znasz już narzędzia potrzebne do podróżowania i jadania poza domem z wykorzystaniem Kodu Kolorów. Pamiętaj, że w diecie uwzględniającej Kod Kolorów warzywa i owoce są na pierwszym miejscu, potem zaś niskotłuszczowe białko w ilości około połowy warzyw. Jedz desery z mieszanych owoców. Babki, ciastka, ciasta i chipsy są zakazane. Jeżeli nie umiesz zjeść tylko jednego, nie jedz wcale! Postaraj się, najle­piej jak potrafisz, by twoje kubki smakowe odzyskały swoje naturalne upodobania, a będziesz na dobrej drodze, by zapewnić organizmowi najlepszą aptekę, jaką natura ma do zaoferowania.