Archive for the ‘Twoje geny i pożywienie: wczoraj, dziś i jutro’ Category

Piramida żywieniowa USDA

Nasze geny spowodowały, że łakniemy smaków słodkich i tłustych, a wszystkie nasze marzenia spełniły się w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Nasza dieta była jak pochłaniające benzynę samo­chody lat sześćdziesiątych. Były one szybkie, miały ładną linię i moc­ny silnik, ale zanieczyszczały środowisko. Jak wyraźnie twierdzi Ma­dison Avenue, nasza dieta do lat osiemdziesiątych była najbardziej dopracowanym systemem żywnościowym, jaki współczesny człowiek mógł wymyślić, by odpowiadał naszym amerykańskim gustom, ale do­wiedziono, że jest daleki od optymalnego dla naszego zdrowia.

Piramida żywieniowa USDA została opracowana w latach osiemdzie­siątych w godnym pochwały celu nauczenia społeczeństwa amerykań­skiego zdrowszego sposobu odżywiania. Niestety, rezultatem był ty­powy wielbłąd, który powstaje, gdy konia projektuje cała komisja. Podstawa piramidy składa się z węglowodanów rafinowanych, takich jak chleb, płatki śniadaniowe, ryż i makaron. Łatwo zjeść duże ilości tych niskobłonnikowych produktów, co przyczynia się do przyboru masy ciała. Warzywa i owoce są podzielone na dwie grupy na następnym poziomie, co sprawia wrażenie, że są mniej ważne. Zrobiono tak, gdyż kilku członkom komisji wydawało się, że źle będzie je połączyć, po­nieważ owoce (według nich) smakują lepiej niż warzywa i byłyby zbyt często wybierane przez konsumentów. Prawdziwym problemem jest to, że ludzie nie jedzą wystarczająco dużo produktów z żadnej z tych kategorii.

Grupa nabiałowa składająca się z mleka, jogurtu i serów została umieszczona tuż obok grupy z mięsem, fasolą i orzechami. To połącze­nie nie zwiększa spożycia nabiału, jak mieli nadzieję twórcy pirami­dy, którzy uzasadnili taki podział tezą, że wapnia dostarczają jedynie produkty nabiałowe.

Co zadziwiające, na szczycie piramidy nie ma żadnych produktów spożywczych, tylko odrobina oleju i cukru. Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz je porozrzucane na wszystkich poziomach piramidy. Wyni­ka z tego nie tak łatwe do zauważenia przesłanie, że gdziekolwiek za­opatrujesz się w amerykańskie artykuły żywnościowe, wszędzie znajdziesz cukier i tłuszcz. Piramida USDA, opracowana przez mających dobre intencje naukowców, jest niestety receptą na otyłość.

Grupa żywności, której zdecydowanie brak w piramidzie USDA, to zioła i przyprawy. W piramidzie opracowanej w roku 1997 pod moim przewodnictwem w Centrum Odżywiania Człowieka przy UCLA produk­ty te – bogate w składniki odżywcze i dodające wspaniałego smaku potra­wom – zostały umieszczone na szczycie piramidy zamiast olejów i cukru. W „Piramidzie kuchni kalifornijskiej” podstawą są owoce i warzywa, co wspiera spożycie związków fitoodżywczych z żywności, która ogólnie ma mniej kalorii w kęsie niż węglowodany rafinowane. Kolejny poziom jest przeznaczony dla wysokobłonnikowych płatków śniadaniowych i pro­duktów zbożowych. Następny poziom zachęca do spożycia białka w od­powiednich ilościach, równocześnie unikając nadmiaru tłuszczu i kalorii. W przeciwieństwie do ukrytego tłuszczu i cukru na wierzchołku pirami­dy USDA, na szczycie tej piramidy znalazły się produkty wzmacniające smak, takie jak orzechy, nasiona, olej, ser i przyprawy.

Choć nie możemy cofnąć czasu do prehistorycznej Afryki, gdy na­sze geny były niemal idealnie przystosowane do zróżnicowanego bio­logicznie środowiska roślinnego, być może moglibyśmy użyć naszej dzisiejszej wiedzy o genetyce, by opracować lepszą współczesną die­tę – taką, która odpowiada naszym genom, a nie wydarzeniom historycznym i ekonomii.

Żywność wczesnej Ameryki i dominacja Bliskiego Wchodu

  • Żywność wczesnej Ameryki

Wkrótce po osiedleniu się Anglików we wschodniej części Ameryki Północnej zaczęli oni łączyć uprawy europejskie z uprawami pół­nocno-wschodniej Ameryki. Osadnicy w Nowej Anglii nauczyli się od Indian, jak oczyścić ziemię z drzew i przy użyciu rybiego nawo­zu hodować kukurydzę, fasolę, różne odmiany dyni i białe ziemniaki. W rzeczywistości historia sugeruje, że osadnicy tak bardzo nie znali się na rolnictwie, że bez pomocy Indian wymarliby z głodu – stąd tradycja Święta Dziękczynienia.

Osadnicy w Nowej Anglii przejęli oczyszczone ziemie uprawne po tym, jak wielu Indian zmarło na ospę. Europejskie zwierzęta domo­we dobrze się rozwijały w Nowej Anglii, szczególnie trzoda chlewna. Jednym z najwcześniej eksportowanych z Ameryki produktów była wieprzowina w beczkach. Koloniści eksportowali konie do Indii Zachodnich, a sprowadzali rzepę, marchew, grykę, groszek, pasternak, pszenicę, jęczmień i owies.

  • Dominacja Bliskiego Wchodu

W Stanach Zjednoczonych XIX wieku widać było migrację na za­chód i olbrzymią ekspansję rolnictwa. W roku 1800 istniało 450 000 amerykańskich gospodarstw. Do roku 1850 było ich 1,5 miliona. Więk­szość wczesnych osadników na Zachodzie prowadziła wcześniej go­spodarstwa na Wschodnim Wybrzeżu i miała umiejętności potrzebne do pracy na roli. Kraj był pusty, ziemia tania lub darmowa, a prawo da­wało wolną rękę. Wynalezienie maszyn, dzięki którym rozpoczęto me­chanizację zbiorów i siewu, wprowadziło duży postęp w amerykańskim rolnictwie, a okres rozkwitu gospodarstw trwał aż do około 1850 roku. Osadnicy na Wielkich Równinach Środkowego Wschodu uprawiali kukurydzę, która stała się fundamentalną uprawą amerykańską i głów­nym towarem eksportowanym do krajów europejskich, gdzie zaczęła zastępować inne zboża. Przed II wojną światową Stany Zjednoczone produkowały wystarczająco dużo żywności, by wykarmić świat, głównie w związku z rozwojem odmian krzyżówek kukurydzy, które znacznie zwiększyły wydajność zbiorów kukurydzy z akra. Rzeczywiście, ku­kurydza jest dziś wciąż obecna w amerykańskiej diecie: mamy cukier kukurydziany, olej kukurydziany czy wołowinę z bydła karmione­go kukurydzą. Nawet do benzyny stosujemy etanol z kukurydzy, ale większość upraw stanowi paszę dla zwierząt hodowanych na ubój.

Po II wojnie światowej w ramach systemu ochrony cen w rolnictwie płaciliśmy rolnikom, by nie obsiewali pól, gdyż w przeciwnym razie ogromna nadwyżka plonów wpłynęłaby na obniżkę cen produktów rolnych. Dziś duże przedsiębiorstwa rolne w Stanach Zjednoczonych mają niesamowite możliwości produkcyjne. Ostatnio przekazaliśmy do Rosji pszenicę wartą 500 milionów dolarów bez żadnych negatyw­nych wpływów na ekonomię naszego rolnictwa.

Od odkrycia Nowego Świata do fusion cuisine

Główna zmiana w zasobach żywności człowieka nadeszła wraz z od­kryciem Ameryki przez Krzysztofa Kolumba w 1492 roku. Do tego czasu ludzie jedli prawie taką samą żywność w całej Europie, ale do 1600 roku rozwinęła się intensywna wymiana żywności drogą morską. Uprawy ze Starego Świata były sprowadzane do Meksyku i Peru, by utrzymywać hiszpański styl życia. Znana ci kuchnia francuska, włoska i hiszpańska nie istniałyby bez przypraw, owoców i warzyw z Nowego Świata, które zostały przywiezione do Europy głównie na hiszpańskich statkach. Kuchnia seczuańska na przykład nie byłaby taka, gdyby przed rokiem 1700 nie przywieziono papryczek chili z Ameryki Południowej.

Połączenie Starego i Nowego Świata wywołało rewolucję w diecie człowieka, a druga rewolucja w odżywianiu pojawiła się teraz, wraz z wprowadzeniem ogólnoświatowego połączenia różnych kuchni. Kalifornia przoduje w tym ruchu: gdzie indziej szef kuchni mógłby marzyć o daniu takim jak pizza z kurczakiem po tajlandzku?

Udomowienie roślin i upraw zbóż

Z biegiem czasu udomowione zboża i zwierzęta wprowadzono w no­we rejony, a na nowych obszarach udomawiano kolejne gatunki. Owoce tych wysiłków często powracały do miejsc, z których pocho­dziły pierwsze udomowione rośliny i zwierzęta. Powoli rolnictwo rozprzestrzeniło się w Eurazji. Około 7000 lat p.n.e. w Indiach udomo­wiono sezam, oberżyny i bydło garbate” Mniej więcej 6000 lat p.n.e. w Egipcie udomowione zostały platany, figi, osły i koty. Około 4000 lat p.n.e. udomowiono drzewa oliwne z uwagi na olej znajdujący się w ich owocach, a następnie drzewa owocowe, takie jak daktyle, granaty oraz krzewy winorośli, które mogły być rozmnażane z nasion lub sadzonek. Pomiędzy 6000 i 3500 lat p.n.e. w Europie udomowiono mak i owies.

Następną fazą w rolnictwie w Europie były uprawy drzew, które muszą być hodowane ze szczepków, na przykład jabłoni, grusz, śliw i wiśni. Mniej więcej w tym samym czasie udomowiono dzikie rośliny, takie jak rzodkiewki, ryż, rzepa, buraki, pory i sałata, które początkowo rozrastały się jako chwasty. Przed nastaniem cesarstwa rzymskiego udomowiono wiele popularnych dziś upraw. Po roku 1500 ogromne, żyzne równiny Nowego Świata mocno wzbogaciły światowe zasoby żywności.

Do udomowienia upraw i żywego inwentarza doszło niezależnie w kilku częściach świata. Sugeruje to, że mając odpowiednio dużo cza­su, ludzie w końcu udomowiliby rośliny i zwierzęta w wielu rejonach świata, nawet gdyby takie praktyki nie przenosiły się z jednego lądu na drugi. Istnieją na przykład dowody, że w Chinach około 6500 lat p.n.e. udomowiono ryż, proso i świnie niezależnie od hodowli w in­nych miejscach. Mniej więcej 3500 lat p.n.e. w Ameryce Południowej udomowiono ziemniaki, maniok, świnki morskie i lamy. W Meksyku i Ameryce Środkowej około 3500 łat p.n.e., niezależnie od rozwoju w Ameryce Południowej, udomowiono kukurydzę, fasolę, dynię i in­dyka. Słonecznik i komosę rdzenni Amerykanie udomowili na tere­nie wschodnich Stanów Zjednoczonych około 2500 lat p.n.e. Kuku­rydza, fasola, dynia i indyk, znalezione przez odkrywców lądujących w Ameryce Północnej, zostały tam przywiezione z Meksyku i Amery­ki Środkowej. W tropikalnej Afryce Zachodniej mniej więcej 3000 lat p.n.e. rozpoczęto hodowlę afrykańskich jamsów i palmy olejowej.

Epoka lodowcowa i zmutowana żywność roślinna

Rolnictwo pojawiło się pod koniec drugiej epoki lodowcowej w krajach Żyznego Półksiężyca. W tym konkretnym czasie – około 10 000 lat te­mu – dzika pszenica zmutowała tak, by ziarno pozostawało na łodydze, zamiast być rozsiewane przez wiatr, jak działo się to w wypadku innych odmian. Ta odmiana była hodowana i zjadana przez pierwszych rolni­ków – tak zrodziło się rolnictwo. Rolnicy ci nadal zbierali i polowali, uzupełniając swe zróżnicowane biologicznie artykuły żywnościowe kilkoma z łatwością wyhodowanymi plonami.

Ludzie zaczęli kształtować dobór naturalny, wykorzystując sprzy­jające naturalne mutacje, stosując w diecie konkretne uprawy jako pożywienie. Pojedyncza mutacja genetyczna, która spowodowała, że ziarno dzikiej pszenicy pozostawało na łodydze, gdyby nie było ludzi, byłaby mutacją śmiertelną, ponieważ nasiona roślin musiały być rozsiewane przez wiatr, by mogły się one rozmnażać. Jednak ludzie zainterweniowali i zmutowane rośliny z nasionami pozostającymi na łodydze zostały wybrane przez człowieka do zbierania i siania większej ilości pszenicy. Podobnie, z ponad 150 różnych gatunków groszku lu­dzie wybrali do hodowli ten, którego nasiona pozostawały w strąku.

Inne mutacje wybrane przez człowieka charakteryzują się cienką okrywą nasion i samozapłodnieniem. Cienka okrywa nasion sprzyjała łatwemu kiełkowaniu w zaoranej i nawodnionej glebie. Druga mutacja, samozapłodnienie, została wybrana, ponieważ cechy, które sprawiły, że rośliny stały się łatwe w uprawie, zostałyby utracone, gdyby rośliny krzyżowały się z dzikimi odmianami.

Udomowienie zwierząt również dokonało się na drodze współpracy. Ludzie zaczęli zamykać w zagrodach dzikie zwierzęta, które wykorzy­stywali do swoich potrzeb. Dla zwierząt jednak życie w pobliżu ludzi miało też swoje zalety.

Dlaczego rolnictwo powstało w krajach Żyznego Półksiężyca? 10 tys. lat temu warunki klimatyczne były sprzyjające, a teren pokryty był wieloma gatunkami traw o dużych nasionach, które mogły się przy­czynić do powstania zmutowanych nasion pszenicy i jęczmienia, za­chowujących ziarno na kłosach, co ułatwiało zbiory. W tej części świa­ta sierp wynaleziono już 8500 lat p.n.e., by zbierać pszenicę. Przed udomowieniem zwierząt jedyną metodą przenoszenia rzeczy było dźwiganie ich na ludzkich plecach: kozy i owce mogły przenosić to­wary na duże odległości i jeszcze dostarczały nawozu w zamian za miejsce w zagrodzie i karmę. Taki postęp w transporcie pomógł rolnic­twu powoli rozprzestrzenić się poprzez Bliski Wschód do Grecji około 6000 lat p.n.e.

Pojawienie się rolnictwa

W częściach świata obdarzonych bogatym, zróżnicowanym biologicz­nie środowiskiem, takim jak Kalifornia, styl życia myśliwych-zbieraczy przetrwał aż do wkroczenia na scenę kolonistów europejskich w ostatnich 600 latach. Z wielką pustynią na wschodzie i oceanem na zachodzie, Ka­lifornia była wirtualną wyspą, zamieszkaną przez około 100 rodzimych plemion indiańskich, mówiących w 100 różnych językach. Podstawo­wym dla nich źródłem białka były żołędzie dzikiego dębu, który nigdy nie został udomowiony. Jedli mnóstwo różnych roślin, trochę ryb i sko­rupiaków oceanicznych. Bogate śródziemnomorskie środowisko Kalifor­nii, z jej górami i dolinami, zapewniało wspaniałe warunki do rozwoju zróżnicowanej biologicznie diety. Nawet dziś 50% amerykańskich zbio­rów owoców i warzyw jest uprawianych na ziemiach kalifornijskich. Jest ich ponad 250 rodzajów, z czego 70 rośnie wyłącznie w Kalifornii. Choć istnieją dowody na to, że rodowici kalifornijscy Amerykanie znali rol­nictwo ze swych kontaktów handlowych z Amerykanami pochodzącymi z Arizony, nie przyjęli rolniczego stylu życia. Nie musieli uprawiać roli, by się wykarmić. Klimat typowy dla Kalifornii występuje w kilku innych miejscach na ziemi, w tym w krajach Żyznego Półksiężyca na Bliskim Wschodzie, na małym obszarze Chile, na argentyńskiej pampie, w kilku częściach Australii i w Prowincji Przylądkowej.

Człowiek niszczy rajski ogród

W pierwotnych rajskich ogrodach Afryki (prawdopodobnie było ich więcej niż jeden) dokonywany przez ludzkie plemię wybór, które ro­śliny jeść, miał silny wpływ na to, które rośliny przetrwały, a które wymarły. Tysiące lat temu, jeżeli jakaś jagoda konkurowała z inną w przyciąganiu uwagi głodnych myśliwych-zbieraczy, rosła większa lub rozwijała bardziej słodki smak. Wszystkie instynktowne mecha­nizmy, które wiążą się z zachowaniami myśliwych-zbieraczy przy wyborze i poszukiwaniu jedzenia, są nastawione na rzeczywistość, w której osobnik, musi zjadać całe kilogramy biologicznie zróżnicowanej żywności, zawierającej wszystkie korzystne związki chemiczne, kalorie, tłuszcze, minerały i witaminy, potrzebne do przeżycia. Dieta taka jest zdecydowanie bardziej zróżnicowana niż „cztery podstawowe grupy żywności”, o których uczyłem się w szkole medycznej, czy na­wet piramida żywieniowa opracowana ostatnio przez USDA. Choć no­woczesne rolnictwo, przetwórstwo żywności i marketing zapewniają nam obfite zasoby żywności, straciliśmy biologiczne urozmaicenie pierwotnej diety.

Żywność roślinna przyciągała ludzi pierwotnych także swoimi ja­skrawymi barwami, które pozwalały odróżnić produkty jadalne od nie­jadalnych, smakiem i fakturą. Ludzie przez cały czas byli jednym z wie­lu zwierząt wpływających, poprzez swe wybory, na genetykę roślin. Oczywiście rośliny nie siedzą bezczynnie, planując dokładną strategię przyciągnięcia uwagi zwierząt, by te się nimi żywiły. Zamiast tego grają w czasochłonną grę prób i błędów, z jagodami właściwej wielkości i smaku, wygrywającymi przy wyborze i rozprzestrzeniającymi się w środowisku.

Przez całą wieczność taki rodzaj zależności pomiędzy ludźmi, ro­ślinami, owadami i innymi formami życia utworzył równowagę pomię­dzy dietą człowieka a środowiskiem i w dużym stopniu ukształtował nasz genotyp. Tak jak ryba żyjąca w oceanie musi rozwinąć specjal­ny mechanizm do radzenia sobie ze słoną wodą, tak ludzkie ciało od milionów lat współdziała i przystosowuje się do związków chemicz­nych z pokarmu. Stworzyliśmy wyraźną taktykę usuwania trujących związków, zachowywania rzadkich elementów diety i wspierania właściwej równowagi składników odżywczych. To ten mechanizm i je­go brak równowagi z naszą współczesną dietą, która powstała dopie­ro w ciągu ostatniego wieku, tłumaczy większość bieżących epidemii chorób przewlekłych.

Reklama telewizyjna jest współczesną dżunglą

Nasze zmysły wzroku i słuchu są bombardowane reklamami takiej czy innej żywności, a my na tej podstawie wybieramy dziś pożywienie. Nawet dostępne w handlu produkty naturalne, takie jak owoce i wa­rzywa, były w niektórych przypadkach hodowane tak, by stały się mdłe w smaku i zawierały więcej skrobi z powodu preferowania pew­nych smaków i faktury przez klientów oraz potrzeby dostarczenia pro­duktów rolnych na rynek bez poważnych uszkodzeń powstających w transporcie. Choć nasze preferencje smakowe zostały wykorzystane przez reklamodawców, by odwieść nas od równowagi pomiędzy dietą i odżywianiem, przyjemność jedzenia jest cechą dziedziczną, której nie powinniśmy utracić.

Zanim cywilizacja zmieniła nasze metody dopadania i zbierania po­żywienia, ludzie polegali na swych zmysłach, pomagając sobie w ten sposób przy wyborze pokarmów roślinnych do jedzenia. Dziś kubki smakowe większości ludzi są zepsute przez jednostajną dietę z wy­soko przetworzonymi produktami, z ich dodanym cukrem, ukryty­mi tłuszczami i olejami oraz sztucznymi substancjami smakowymi i barwnikami. Powrót do naszych kulinarnych korzeni będzie wymagał dużych przystosowań w naszym postrzeganiu tego, co uważamy za naj­smaczniejsze, i pociągnie za sobą pewien wysiłek, by zdobyć naturalną żywność, wyhodowaną w tradycyjny sposób.

Wspólna ewolucja w świecie zwierząt i roślin

Co jedli ludzie na początku swego pobytu w lesie, w górach i na pu­styniach Afryki? Przez prawie 7 milionów lat istnienia praczłowieka i człowieka byliśmy myśliwymi-zbieraczami, żywiącymi się dziki­mi zwierzętami i roślinami. Choć we francuskich jaskiniach istnieją słynne malowidła wielkich bizonów, prawdopodobnie przeważającą część diety ludzi pierwotnych w Afryce stanowiły dzikie rośliny, jago­dy, korzenie i liście, z małą ilością białka zwierzęcego, wliczając w to owady. Ludzie pozwalali, aby ich kubki smakowe prowadziły ich do odżywczych produktów, które występowały wystarczająco obficie, by zapewnić odpowiednią ilość białka i kalorii.

Smak i zapach są cudami natury, które pozwalają nam w bardzo wy­czulony sposób reagować na środowisko i nawet przy małych ilościach danej substancji odpowiednio interpretować jej obecność lub brak. Lu­dzie, którzy tracą zmysł powonienia, przestają odczuwać smak, a po­prawiony smak ciepłego pożywienia jest częściowo związany z odczuwaniem zapachu potrawy. Ten system jest jednym z najważniej­szych w naturze. Żyjąca dziko ćma może wyczuć wabiącą do łączenia się w pary substancję, zwaną feromonami, z odległości kilku kilome­trów. Wiele gatunków ryb słabo widzi, ale posługuje się węchem, by znaleźć zdobycz. Ludzie korzystają z tych zmysłów nie tylko po to, by znaleźć pożywienie, ale także by się nim cieszyć.

Leki na receptę, żywność pochodzenia roślinnego i geny

U różnych ras występują pewne różnice w genach, które kodują en­zymy odpowiadające za rozkład różnych sprzedawanych na receptę leków. Firmy farmaceutyczne poszukują poszczególnych genów, któ­re powodują, że leki są dobrze tolerowane przez jednych, a u innych wywołują poważne skutki uboczne. Geny te należą do tej samej gru­py, która powstała, by radzić sobie ze związkami chemicznymi znaj­dującymi się w żywności roślinnej, takiej jak warzywa i owoce. Poza tym, 50 000 lat temu nie było leków. Ryzyko nowotworu, chorób serca i cukrzycy znacznie się różni pomiędzy grupami etnicznymi – ale tyl­ko niektóre z tych różnic mogą być odpowiedzialne za różnice w po­chodzeniu ras. Migracje Azjatów do Stanów Zjednoczonych w cią­gu jednego pokolenia wyraźnie zwiększają ryzyko wystąpienia u nich tych chorób przewlekłych, ale ciągle istnieją pewne różnice w zacho­rowalności w porównaniu do populacji kaukaskiej żyjącej w Stanach Zjednoczonych. Czy różnice dotyczące ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych mają podstawy genetyczne i czy są zależne od diety i stylu życia? Nie potrafimy jeszcze odpowiedzieć na to pytanie ze stuprocentową pewnością, lecz najprawdopodobniej jest to kombina­cja obu czynników.

Geny i środowisko wydają się wzajemnie na siebie oddziaływać, zmieniając ryzyko chorób u każdej osoby. Od czasu, gdy ludzie pier­wotni opuścili Afrykę, upłynęło wystarczająco dużo czasu, by na dro­dze ewolucji pojawiły się subtelne różnice w genomie, które są istotne z punktu widzenia wpływu efektów diety na rozwój chorób przewlek­łych i starzenia. Rozpoznanie różnic pomiędzy poszczególnymi oso­bami, niezależnie od pochodzenia etnicznego, to ważny krok w kie­runku zrozumienia, dlaczego właściwa dla genów dieta może obniżyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.