Archive for the ‘Twoje geny i pożywienie: wczoraj, dziś i jutro’ Category

Zespół napadowego jedzenia

Co jest bodźcem do napadowego jedzenia? Głównym powodem są przy­jemne sygnały wysyłane do mózgu, gdy żołądek wypełnia się żywnością. W tym samym czasie twój mózg radzi sobie z sygnałami stresu, które pierwotnie istniały po to, by umożliwić ucieczkę przed drapieżnikiem lub wyostrzyć zmysły w chwili zagrożenia. Miało to sens w czasach pierwotnych, gdy drapieżnik mógł zaatakować w czasie polowania lub zbierania pożywienia, ale dzisiejsza wersja tego stresu pojawia się w sytuacjach społecznych, które są dużo bardziej skomplikowa­ne. Stresujące bodźce często utrzymują się przez długi czas lub tak naprawdę w ogóle nigdy nie ustępują, powodując stałe podenerwo­wanie. Sygnały przyjemności pobudzone przez jedzenie pewnych produktów mogą przeciwdziałać temu stresowi i jego nieprzyjemnym psychicznym i fizycznym konsekwencjom.

Napadowe jedzenie to po prostu jedzenie bez końca lub dopóty, do­póki pudełko czy paczka z produktem-pułapką nie zostaną opróżnione. Szacuje się, że u 25% wszystkich osób otyłych mamy do czynienia z napadowym jedzeniem. Wiele przypadków napadowego jedzenia występuje w nocy, gdy nasila się stres po całym dniu. Nie musisz iść dalej niż do kuchni, by zaspokoić swój ośrodek przyjemności czym­kolwiek, co jest dostępne. Otwarta lodówka i drzwi spiżarni stają się obiektem zainteresowania dla nocnych obżartuchów. Szacuje się, że zespół napadowego jedzenia, włączając w to nocne podjadanie, doty­czy około 1/4 osób otyłych.

Bardzo wiele nauczyliśmy się o mechanizmach sprzężenia zwrotne­go kontrolujących nasze potrzeby żywieniowe i zachowania związane z jedzeniem. Wszystkie one powstały w zupełnie innym środowisku niż to, w którym żyjemy obecnie. Gdy w serwisie oferują różne diety prosi się czytelników, by ograniczyli spożycie żywności, prosi się o to, by działali wbrew naturze. Jesteśmy zainteresowani poszuki­waniem przyjemnych w smaku produktów i jedzeniem ich, gdy już je znajdziemy. Dzisiejsze rolnictwo i nowoczesny przemysł spożywczy oszukują nasze naturalne mechanizmy kontroli spożycia żywności i masy ciała.

Produkty-pułapki a stres

Przez ostatnie 20 lat pracy z osobami mającymi nadwagę zebrałem sporo wiedzy o tym, jakie produkty ludzie stosują do celów innych niż zaspokojenie głodu, takich jak obniżenie stresu. Żywność taką na­zywam „produktami-pułapkami”, ponieważ badania wiążą łaknienie tych produktów z określonymi czynnikami stresującymi i sygnałami hormonów gruczołu nadnerczy, które wynikają ze stresu. Wielu lu­dzi zapomina o jedzeniu przez większość swego zapracowanego dnia, a potem zjada te produkty-pułapki, próbując się odprężyć.

Pragnienie, by jeść więcej łatwo dostępnej, smacznej żywności, jest naturalne, ale dostępność niewyczerpanych ilości pokarmów o wspa­niałym smaku zdecydowanie nie. Człowiek epoki kamiennej prawdo­podobnie zjadałby kilka kilogramów żywności na jeden posiłek, gdy­by znalazł martwe zwierzę. Instynktowne sygnały, by jeść tak długo, jak długo żywność jest dostępna, są bardzo silne. Spójrzmy prawdzie w oczy: ludzie pierwotni nie wiedzieli, skąd wezmą następny posiłek, ale my wiemy. Nie zabraknie nam pożywienia, musimy zatem wiedzieć, kiedy przestać jeść.

Serotonina, hormon szczęścia

Kolejny dobrze poznany system obejmuje serotoninę, neuroprzekaźnik wytwarzania przyjemności. Serotonina jest produkowana z ami­nokwasu, tryptofanu, ale by działać, tryptofan musi dotrzeć do mó­zgu. Tryptofan jest transportowany do mózgu przez tak zwaną barierę krew-mózg. W rzeczywistości bariera jest błoną wytworzoną z cienkich tkanek usianych wyspecjalizowanymi białkami. Białka te przerzucają narkotyki i aminokwasy z naczyń krwionośnych mózgu do płynu otaczającego tkanki mózgu (płynu mózgowo-rdzeniowego).

Gdy zjadasz węglowodany, wzrasta poziom insuliny. To z kolei zwiększa transport tryptofanu do mózgu. Jest więc ziarenko prawdy w teorii dotyczącej głodu węglowodanowego. U tych, których ciągnie do węglowodanów, istnieje silny związek pomiędzy jedzeniem i na­strojem. Na ich nastrój ma też często wpływ ilość światła w otoczeniu. Szyszynka w mózgu, która rozwinęła się z tak zwanego trzeciego oka u ptaków, reaguje na cykl światła i ciemności, tak że więcej serotoniny jest wytwarzane przy świetle dziennym. Światło bezpośrednio pobudza włókna nerwowe prowadzące z oka do szyszynki. Gdy w określonych porach roku dni stają się coraz krótsze, poziom serotoniny spada, powodując SAD, czyli sezonowe zaburzenia depresyjne. Otyłość i złe nawyki żywieniowe często się łączą, pogłębiając sezonową depresję u pacjentów z łaknieniem na węglowodany. Utrata masy ciała i popra­wa nawyków żywieniowych czasami pomaga osłabić te objawy.

Struktury te są otoczone przez pola kojarzeniowe, znajdujące się w ko­rze mózgowej. Są to te części mózgu, dzięki którym potrafimy się martwić, zastanawiać, stresować. Ośrodki kojarzeniowe mogą pomijać niższe ośrodki, eliminując instynktowną znajomość rzeczywistych po­trzeb naszego organizmu.

Dopomina i uzależnienie od żywności

Przez długi czas uznawano, że alkoholizm i uzależnienie od narkoty­ków mają pewne podstawy w genach. Choć nie ma żadnych objawów zespołu odstawienia, gdy przestajesz jeść przekąski, istnieją czysto uzależniające aspekty wielu nawyków żywieniowych. Miłe wrażenie daje ogrzanie ciała, gdy jest zimno, czy ochłodzenie, gdy jest ciepło: dużo przyjemności jest też w procesie reprodukcji i jedzenie także pociąga za sobą przyjemność. W końcu natura pragnęła, byśmy powtarzali czynności związane z jedzeniem, by zapewnić organizmowi właściwe odżywienie. Kiedy człowiek pierwotny znalazł i zjadł smaczny owoc lub warzywo, odczuwał przyjemność, która zachęcała go do wydatkowa­nia energii potrzebnej do ponownego znalezienia takiej żywności.

W ośrodku przyjemności w mózgu występują zaburzenia genetycz­ne. Neuroprzekażnik zwany dopaminą, występujący w całym układzie nerwowym, to podstawowy związek chemiczny biorący udział w po­wstawaniu uczuć satysfakcji i radości. Uważa się, że jest on związany z większością uzależnień, wliczając narkotyki, alkohol i tytoń. Od­kryto, że zaburzenia genetyczne receptora dopaminy (białka w mózgu, które odbiera sygnały dopaminy) występują ii 30% ogólnej populacji i u 70% osób otyłych, które są uzależnione od alkoholu, narkotyków i tytoniu. Zaburzenie zmniejsza ilość receptorów dopaminy w mózgu o około 30%, tak więc mniejsza ilość dopaminy może połączyć się z miejscem wiążącym receptora, by wywołać uczucie przyjemności. Jedna szeroko akceptowana teoria odnosząca się do dopaminy i uzależ­nień, która jest właśnie badana, nazywana jest zespołem niedoboru nagradzania. Zgodnie z tą teorią mniejsza ilość receptorów dopaminy oznacza, że potrzeba więcej pożywienia, tytoniu, alkoholu czy narkoty­ków, by wzbudzić uczucie dobrego samopoczucia poprzez zwiększenie ilości dopaminy i innych sygnałów przyjemności dla tej części mózgu.

Rosnący amerykański talerz

W ostatnich 20 latach wielkość typowego amerykańskiego talerza obia­dowego została zwiększona z 25 do 35 cm. Dlaczego restauratorzy chcą podawać swym klientom więcej żywności? Czy nie byłoby lepiej podać im mniejsze porcje wysokobłonnikowych produktów? Nie, ponieważ w restauracji żywność jest najmniej kosztownym elementem. Podsta­wowy koszt w restauracji stanowi praca, wynagrodzenie dla tych, któ­rzy przygotowują i podają posiłki. Te koszty są stałe. Nie można obciąć połowy pensji kucharzowi, gdy liczba gości spadła. Restauracje podają duże ilości jedzenia, by klienci mieli wrażenie, że są dobrze obsłużeni: a takich ogromnych porcji oczekują dziś amerykańscy konsumenci, jedząc poza domem. Tylko wysokiej klasy restauracje podają dania nouvelle cuisine, umieszczając wyborne kąski na środku talerza, oto­czone wielobarwnymi sosami, które rozchodzą się promieniście do jego brzegów.

Walka o twoje kubki smakowe

Preferowanie przyjemnych, słodkich smaków jest dla nas naturalne. Na­sze geny były pierwotnie nastawione na wyszukiwanie takich smaków w owocach i warzywach. Ewolucja kulturalna zapoczątkowała rozwój metod koncentracji cukrów i umiejętność produkowania sztucznych słodzików, które są bardziej słodkie niż jakikolwiek naturalny cukier. Nasze genetyczne skłonności do słodkiego smaku nie zmieniły się, a w wodzie sodowej czy cukierku słodycz jest o wiele bardziej skon­centrowana niż w świeżych owocach. Sztuczne słodziki są jeszcze bardziej zagęszczone. Dziś nasze kubki smakowe oczekują takiego in­tensywnego słodkiego smaku. Gdy ktoś łączy sernik z kawą, do której wsypuje sztuczny słodzik, to zwykle dlatego, że odkrył, iż sztuczny słodzik jest bardziej słodki i przez to przyjemniejszy dla jego kubków smakowych niż cukier. Producenci tych słodzików nie mogli się oprzeć pokusie. Dodali odpowiednio dużo sztucznego słodu, by ich produkty stały się choć trochę bardziej słodkie niż cukier.

Taki rodzaj współzawodnictwa wciąż trwa w każdej kategorii żyw­ności. Jeśli produkujesz chipsy, a twoja konkurencja poprawia smak, dodając więcej soli czy oleju, musisz ich dodać jeszcze więcej, bo ina­czej może to oznaczać spadek sprzedaży. Kubki smakowe konsumen­tów amerykańskich są całkowicie zatrute przez wzmacnianie smaków i dlatego nową ewolucyjną tendencją w sklepach spożywczych jest walka o zaoferowanie najintensywniejszego smaku, ale tak, żeby nie przesadzić.

  • Nauka o modyfikowaniu smaku

Producenci żywności podnieśli modyfikowanie smaku do rangi nauki. Pojawili się naukowcy do spraw odżywiania, specjalizujący się w ba­daniach smaku, z których wielu pracuje dla przemysłu żywieniowego. Istnieją pewne przesłanki, że postrzeganie smaku różni się w różnych grupach etnicznych, a u poszczególnych osób występują dziedziczne różnice w możliwościach odczuwania smaku określonych testowych związków chemicznych. Producenci żywności koncentrują się nawet nad poszczególnymi regionami Stanów Zjednoczonych, tak że ten sam rodzaj krakersów w zachodnich stanach będzie smakował inaczej niż ten sprzedawany na „Głębokim Południu”. Ponieważ coraz więcej żywności eksportujemy do Azji, różnice w dominujących smakach wpłyną na proces produkcji żywności dla tych regionów. Jednak tak jak w całym ludzkim genomie, wspólne elementy tłumią różnice. Dodany do żywności cukier i tłuszcz zwiększają sprzedaż niemal wszędzie na świecie.

W wyniku tej walki o twoje kubki smakowe usunięto większość błonnika występującego w naturalnym pożywieniu roślinnym. Błon­nik ma dużą objętość i jest sycący, a usunięcie go pozwala konsumen­tom zjeść więcej danego produktu za jednym razem, dlatego producent może sprzedać więcej.

Jedzenie

  • Jedzenie bez uczucia głodu

Gdy tylko sami zaczynamy wybierać pokarmy, skłaniamy się w kie­runku tych produktów, które są smaczne i wygodne. Zaczynamy jeść nie wtedy, kiedy jesteśmy głodni, lecz wtedy, gdy wynika to z rozkładu dnia lub w sytuacjach związanych z życiem towarzyskim. Czasem jemy z nudy, samotności lub ze smutku. Pragnienie, by jeść z takich powodów, często jest silniejsze niż sygnały mówiące, że już zjedliśmy wystarczająco dużo.

Dzieci prawie zawsze wybiorą rożek lodów zamiast talerza duszo­nych warzyw. W pewnym znanym eksperymencie psychologicz­nym grupa dorosłych z nadwagą jadła, gdy zegar wybijał południe, niezależnie od tego, czy była głodna czy nie – i mimo że w rzeczywi­stości była to godzina 11.00.

W innym, naturalnie zaaranżowanym eksperymencie, w domu star­ców na przedmieściach Los Angeles próbowano poprawić warunki bytowe, wstawiając do każdego pokoju lodówkę pełną przekąsek. Po kilku miesiącach lodówki zostały usunięte z pokoi, gdyż starsi miesz­kańcy zaczęli przybierać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Gdy tylko się nudzili, sięgali po coś do zjedzenia. Ich mechanizm kontroli uczucia głodu był całkowicie zagłuszony przez pragnienie jedzenia jako formy rozrywki – wyraźny przykład zwycięstwa umysłu nad materią.

  • Jedzenie nie jest już posiłkiem

Przez ostatnie dwadzieścia lat nasze życie nabrało większego tem­pa niż kiedykolwiek przedtem. Ułatwiające pracę urządzenia, które miały zmniejszyć nasz wysiłek, zamiast tego podniosły oczekiwania, skróciły terminy i zagęściły harmonogramy, pozostawiając niewiele czasu na prawdziwy odpoczynek. Nawet jedzenie, które może być pełną przyjemności i relaksującą czynnością, odbywa się w pośpiechu. Posiłki składają się z pospiesznego nabierania, żucia i połykania, prze­platanego jedynie kilkoma spojrzeniami znad talerza. Nasze mocno stresujące życie przywiodło nas do punktu, w którym żywimy się jak zwierzęta przy korycie. Przemysł żywieniowy wymyślił ostatnio nawet omlet push-up, który możesz jeść jedną ręką, prowadząc samochód. Gdy się spieszymy, połykając pożywienie bez pełnego doświadczania jego faktury i smaku, jemy dużo, dużo więcej, a konieczność ciągłego radzenia sobie z nadmiarem kalorii jest obciążeniem dla organizmu.

  • Wyśmienicie smakuje, mniej syci

Dlaczego jedzenie tak łatwo wymyka się spod kontroli, gdy tylko mamy pod dostatkiem wysokotłuszczowych, wysokosłodzonych przekąsek? Otóż dlatego, że wspaniale smakują i są mniej sycące. Przemysł spożywczy nieustannie próbuje znaleźć taki poziom słod­kości, goryczy, słoności i kwaśności, by jego produktom nie można było się oprzeć. Smak słodki jest tym przyjemniejszy, im słodszy, dopóki nie przekroczy pewnego progu. Podobnie smaki słony, gorzki i kwaśny mogą być przyjemne na jednym poziomie i nieprzyjemne na innym.

Wzorce preferowanych produktów i wyboru przyjemnych sma­ków żywności tworzą się jako reakcje wyuczone we wczesnym życiu. Nasze odczucia, co jest smaczne, a co nie, są różne w różnych kul­turach z powodu różnic w zasobach żywności. Na przykład w pew­nych częściach Chin smak gorzkiego melona jest uznawany za przy­jemny, podczas gdy przeciętnemu Amerykaninowi by nie smakował. W amerykańskiej żywności wyjątkowo często występuje smak słodki; wybierając pożywienie, wręcz poszukujemy słodyczy. Cukier kukury­dziany, o smaku podobnym do syropu do naleśników, jest najczęściej stosowanym słodzikiem w amerykańskiej coli. W innych krajach, np. w Meksyku, cola jest produkowana z cukru stołowego (sacharozy) i smakuje inaczej niż amerykańska.

Karmienie piersią

  • Zrównoważone odżywianie we wczesnym okresie życia

Gdy minie wstrząs związany z porodem, dzieci są karmione piersią. I znów dziecko pozostaje niemal w idealnej harmonii z naturą i nie mu­si robić dużo więcej poza ssaniem. Gdy żołądek dziecka napełni się mle­kiem z piersi, przestaje ono ssać. Piersi wytwarzają mleko w bezpośredniej reakcji na pobudzenie sutka, które wynika ze ssania, zatem ilość mleka wyprodukowanego i ilość mleka potrzebnego dziecku w przybliżeniu się równoważą. Dzieci karmione piersią nie tyją, ponieważ ich sposób odżywiania jest blisko związany z układem w ich mózgu, który kontro­luje ilość spożytego pokarmu. Pierś matki określa również równowagę chemiczną zjadanego pokarmu, a skład mleka jest genetycznie określony w taki sposób, że pozostaje ono w równowadze z potrzebami dziecka.

  • Po okresie karmienia piersią

Gdy tylko dziecko przestanie ssać pierś, trudno cokolwiek przewidzieć. Równowaga składników odżywczych zostaje zakłócona. W tych społecz­nościach afrykańskich, które żywią się maniokiem, u dzieci oddawa­nych przybranym ciotkom w pierwszym roku życia rozwija się cho­roba zwana kwashiorkor.W języku suahili kwashiorkor oznacza dosłownie „oddzielony od piersi”, a w wyniku niezrównoważonej die­ty, która składa się z węglowodanów bez białka, u dzieci rozwija się białkowe i energetyczne niedożywienie. Ich nogi i wątroby puchną. Skóra rozjaśnia się z powodu niedoboru aminokwasu tyrozyny, który jest potrzebny do produkcji melaniny nadającej skórze ciemny kolor. Ostatecznie układ odpornościowy tych dzieci zawodzi i umierają one na choroby zakaźne.

Na całym świecie wprowadzenie mieszanki mlecznej dla dzieci miało długą i burzliwą historię. Dobranie składników odżywczych mieszan­ki do żywieniowych potrzeb dzieci okazało się dość trudne. W pew­nym słynnym przypadku producent usunął sód z mieszanki, próbując zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi w późniejszym życiu. Wiele dzieci karmionych tą mieszanką poważnie chorowało i została ona wy­cofana z rynku. Wczesne wprowadzenie mleka krowiego także może doprowadzić do problemów, gdyż mleko krowie jest stworzone dla krów, a nie dla ludzi. Wczesne wprowadzenie pokarmów stałych prowadzi natomiast u wielu dzieci do nieprawidłowego wzrostu masy ciała, a niektóre badania sugerują, że przejadanie się we wczesnym okresie może potęgować skłonność do nadwagi w późniejszym życiu.

Brak równowagi pomiędzy genami i dietą

Dziecko w łonie matki tak naprawdę nie je, ale jest w idealnej harmonii z genami i odżywianiem swej matki. Wspólny dopływ krwi łączy matkę i płód, a potrzebne dziecku składniki odżyw­cze są po prostu pobierane od matki. Jeśli jest ona słabo odżywiona i ma małe zapasy wapnia, dziecko tak czy inaczej pobierze wapń, by wspomóc budowę swych kości. Tylko głodówka, która drastycz­nie pogorszy skład chemiczny krwi, może zagrozić przeżyciu dziec­ka. Jeśli matka stosuje rozsądną dietę, dziecko jest zwykle doskonale odżywione. W jakiś cudowny sposób większość dzieci przychodzi na świat w doskonałej formie.

Mimo że dziecko wybiórczo pobiera składniki odżywcze od matki, w skrajnych warunkach, takich jak głodzenie, rezultaty matczynego niedożywienia mogą być katastrofalne dla rozwoju dziecka. W naj­lepszym wypadku dziecko urodzi się po prostu mniejsze. W najgor­szym może mieć wady wrodzone, takie jak rozszczep kręgosłupa (wada kręgosłupa, który nie zrósł się poprawnie), wynikający z nie­doboru kwasu foliowego. Jeżeli matka przejada się i ma cukrzycę w czasie ciąży, dziecko odczuje wysokie stężenie krążących u matki czynników wzrostu, takich jak insulina, insulinopodobne czynniki wzrostowe i hormon wzrostu, i urośnie duże. W efekcie może być po­trzebny poród chirurgiczny, a w rejonach słabo rozwiniętych może to doprowadzić do urazów okołoporodowych i śmierci podczas po­rodu. Silne hormony przyjmowane w czasie ciąży, np. dietylstilbestrol, zalecany przeciwko nudnościom w latach pięćdziesiątych, mogą zaprogramować niemowlęta do rozwoju nowotworu pochwy w wieku lat dwudziestu kilku. Niektórzy naukowcy uważają, że niedożywienie w macicy w pewien sposób wywołuje sytuację, w której zwiększa się prawdopodobieństwo otyłości w życiu dorosłym, ale nie zostało to udowodnione. Zatem choć natura zapewniła nam kilka niezawodnych mechanizmów gwarantujących reprodukcję naszego gatunku, brak równowagi pomiędzy genami i dietą może mieć zły wpływ na rozwój płodu i wpłynąć na aktywność genów w późniejszym życiu.